se ancora sei agli inizi (ma anche se non lo sei) gli esercizi "da fare" sono i multiarticolari con pesi liberi.

multiarticolari sono panca, stacchi, squat..

nel caso specifico di bicipiti e tricipiti possono essere i grandi:
panca piana presa stretta (tricipiti) lavori anche spalle e petto in misura minore (ed è un bene)
trazioni presa inversa (bicipiti) lavori parecchio anche i dorsali (ed è un bene)

ci sono anche i + modesti (ma ottimi) curl con bilancere..
o il french press (che io nn adoro, o meglio i miei gomiti non adorano) che è di certo un ottimo esercizio ma ti sconsiglio di fare le 5 ripetizioni su questo movimento.

in sostanza.. + il movimento è COMPLESSO E MULTIARTICOLARE + puoi scendere con le ripetizioni.

ricorda un'altra cosa.. i DOMS non sono segno di crescita anzi.. su un altro forum stiamo discutendo con Armando (il kinesiologo che scrive anche qui su bbhomepage) che averne sempre non è auspicabile..indica che c'è qualcosa che non va nell'allenamento.