La integrerei in questo modo, tenendo presente che sono esempi:

Colazione: toast con prosciutto crudo degrassato, oppure yogurth greco 0% grassi con miele oppure chiare d'uovo con farina e marmellata
e frutta secca (100gr + o -)

spuntino mattina: 100 gr. bresaola + 3 fettine pane integrale + frutta secca

Pranzo: 200 gr. pasta poco condita (solo olio o sugo casalingo) + 150 gr. carne + verdura + olio extravergine di oliva

Spuntino 2: scatoletta di tonno al naturale (80 o 100 gr.) + pane integrale + frutta secca

----Allenamento----

Cena: 100 gr. carne + verdura + olio extravergine di oliva

Occorre valutare se integrare la verdura con un'altra fonte di carbo alla sera, magari con un IG medio (esempio, frutta).