Non posso che concordare con quello che dice Mau, del resto io sono in parte una sua "creatura", dato che per primo lessi da lui tutte le schede russe per la forza...
I punti che segnala sono i metodi base di intensificazione e aumento dei carichi. "Mescolarli" è la chiave, dato che l'enfatizzazione di un solo aspetto alla fine porta allo stallo.
Per "stallo" si intende un momento in cui non vi è alcun miglioramento nei carichi, nella crescita, insomma, ci si ferma o si regredisce. Questo accade perchè l'organismo si è adattato agli stimoli. Fine della corsa. Quando un ulteriore adattamento non è più possibile, non ci può essere che la stasi, seguita dal "crollo".
La scheda è di per se ben progettata: c'è un "base" e un complementare. Hai una progressione, da 2x6 a 4x6, hai uno scarico. Non ti sto a dire che dovresti fare le gambe e blablabla, se non le fai avrai i tuoi buoni motivi con l'infortunio avuto.Originariamente Scritto da tex90100
Mi trovi perfettamente daccordo!!! Ecco la mia scheda, premetto che non posso allenare le gambe a causa di un gravissimo infortunio al ginocchio dx..il recupero tra una serie e l'altra è di circa 1 minuto e mezzo-2 minuti
Martedì e venerdì Petto-spalle-tricipiti
distensioni su panca piana 4x6
spinte con manubri su panca piana o inclinata 4x6
Lento avanti in piedi 4x6
alzate laterali con manubri 4x6
spaccafronte 4x6
tricipiti al lat machine 4x6
Mercoledì e sabato Dorso-bicipiti-addome
rematore con manubri 4x6
trazioni al lat machine o alla sbarra 4x6
curl in piedi con bilancere 4x6
curl con manubri su inclinata 4x6
crunches con sovraccarico 2x20
side bend con manubri 2x15
hyperextensions 2x 10
Questa è la scheda che seguo in generale; Ma la prima settimana faccio tutto in 2x6, la seconda in 3x6, la terza in 4x6, la quarta faccio un allenamento di scarico lasciando un solo esercizio per gruppo- di solito il primo- in 2x10. La settimana successiva ricomincio come sopra. E' una scheda postata qualche tempo fa dal grande mau
Non dici da quanto tempo la stai seguendo, credo da "un po'".
Quello che noto è che ripeti sempre e solo le stesse cose, e sempre e solo con lo stesso schema, 2x6-3x6-4x6.
C'è un "fenomeno" che a me ha molto colpito che si chiama "pattern overloading", cioè un "sovraccarico da schema fisso". In altre parole, la ripetizione degli stessi schemi alla lunga porta allo stallo. E' incredibile, perchè è quello che capitava a me. Più sei allenato, più sei sensibile a questo. E' una forma di stress.
Vediamo se riesco a spiegarmi. Cerca di visualizzarti nel tempo all'inizio di un nuovo ciclo. Immagina che fai il 2x6, credo che tu non abbia problemi. Il 3x6 comincia a starti stretto, il 4x6 lo vivi con ansia. E' così? Se lo è, sei stressato dal solito schema.
Ti dò degli spunti per una possibile soluzione.
Intanto, dato che fai una A-B-A-B, in ogni coppia di allenamenti cambia gli esercizi per lo stesso gruppo muscolare.
Immagina che una volta fai panca e manubri, l'altra volta fai panca stretta e panca inclinata. Come ti suona? Un cambiamento del genere ti porta ad avere più voglia di tornare in palestra? Se è così, sei sulla buona strada.
Variare gli esercizi (non stravolgerli) per lo stesso gruppo è una chiave.
Poi cambia gli schemi. Quello che ora dico vale per gli esercizi di base eh.
Una tecnica che funziona alla grande è mantenere circa costanti le ripetizioni totali per esercizio ma ripartirle su schemi serie/rip diversi (cioè variare il pattern). Dal 2x6 al 4x6 tu raddoppi il volume. Può essere troppo. Prova a tenere circa le solite 24-25 ripetizioni ma così:
5x5 1'
5x5 2'
6x4 2'
8x3 2'30"
Aumenta i carichi ad ogni allenamento. Non ti fare aiutare da nessuno, cerca di settare i carichi in modo da fare TUTTE le serie e tutte le ripetizioni. Se è pur vero che serve un numero minimo di ripetizioni PER SERIE per stimolare l'ipertrofia, molto più interessante è che serve un numero minimo di ripetizioni PER GRUPPO.
Nei programmi "per la forza" un errore comune è una progressione del tipo
5x5
4x4
3x3
2x2
Il volume totale si abbassa e non è più allenante. Ma se tu aumenti le serie mantieni sempre una condizione ipertrofica.
Ancora, giocare sulle ripetizioni ti serve per mantenere i Kg elevati. Immagina che tu fai i tuo dolente 4x6 rec 2'. Ora immagina di fare 12x2 rec 1'. E' come se tu facessi una serie molto lunga. I Kg che potrai tenere saranno più elevati, lo stimolo sarà superiore, il basso recupero assicura l'ipertrofia. Come vedi, le combinazioni sono molteplici.
Immagina che tu ti stia allenando con degli schemi nuovi ma non del tutto differenti, solo un po' diversi. Se ti è tornata voglia di provare, sei affetto da pattern overloading. E ti ci vorrà poco per tornare ad avere grinta.
Per i complementari, anche qui la stessa cosa. Invece di farne 1 in 4x6, fanne 2 in 2x6. Che so... due angolazioni differenti, magari uno in 2x6, l'altro in 2x10, oppure uno "peso" in 3x4, l'altro in stripping...
Es. per i dorsali:
Trazioni con sovraccarico 4x4 2'
rematore 2-3x6 1' carico costante
Lat machine 2x10 1' che so... 10-8
Lat machine triangolo 1 serie stripping 3 scarichi
Pulley 1 serie stripping 3 scarichi.
Hai fatto: un esercizio base, un complementare pesante. 4 serie di complementari leggeri divisi su 3 esercizi con tecniche da culturista (questo in meno di 10', complessivamente alleni i dorsali in 20' netti circa)
Come vedi, le tecniche sono molteplici e tutte adatte se si sanno sfruttare.
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