Cedimento.... è davvero necessario?

[tex90100]

Stai entrando in un terreno minato.

La storia del cedimento si/no è come BIIO/Weider, McRobert non McRobert.

Si tratta di quanto tu voglia documentarti.

Il cedimento è un mezzo, non un fine. Come tutte le cose, deve essere usato quando serve.

Una risposta semplice a quello che dici è la seguente: se ti senti male come sembra, stai sbagliando a fare il cedimento in questo modo. Comunque tu la pensi, la palestra è un piacere, non un dovere.

Andare a cedimento è appagante, è da eroi, è mitico, è... ma, in fondo, è una strategia semplice per chi non vuole pensare (cosa in se non sbagliata): entri, spacchi tutto, esci. Niente seghe mentali su schede, programmi, diari... solo demolire i pesi.

Basta che tu sia cosciente che c'è dell'altro e che se non ottieni non devi dare la colpa a nient'altro che a questo.

Senza entrare nel merito, non è che devi ora abbandonare il cedimento. Alcune idee:

Fai gli esercizi base non a cedimento, fai i complementari a cedimento
Fai 1 settimana a cedimento, grondante di acido lattico, fai 2 settimane dove sali con i pesi
Fai la panca una volta a cedimento e una volta no.

Cosa vuol dire "non andare a cedimento?". Non vuol dire "non impegnarsi", "non metterci le palle" e tutte le menate da vero macho.

Ti faccio un esempio che puoi sperimentare.

Immagina che tu possa fare un 3x10x60Kg di lat machine, tutte alla morte. Con le spalle doloranti.
Diciamo che tu possa fare una serie singola in 1x8x75Kg
Bene, fai un 8x3x75Kg con 1' di recupero. 3, non 4, 3. Fai una serie, poi un'altra e così via. Se dopo 8 serie tu hai ancora birra, fai un'altra serie e così via. Smetti SOLO quando non riesci a fare 3 ripetizioni senza alcun aiuto. In quel momento, infatti, subentra il cedimento.

Prova. Pensi di esserti allenato con MENO eroismo? Il risultato è che tu hai fatto più ripetizioni con un peso con cui ne facevi 8. 24 rip invece di 8. Perciò ti sei allenato DI PIU', non di meno. E sei stanco, stordito, non hai voglia di continuare, ma non sei demolito.

Ciao Iron, devo dire che trovo il tuo punto di vista davvero interessante e stimolante... da provare, sicuramente. Infatti sono davvero convinto che bisogna arrivare alla fine di ogni work out stanchi, svuotati, ma non DEMOLITI; ultimamente il senso di sfinimento che provo ad ogni fine sessione sta facendo diventare l'allenamento un incubo, non un piacere; e di sicuro non sono una mammoletta, insomma, adoro "soffrire" quando mi alleno, ma è come se sentissi che portando ogni serie oltre ogni limite il mio corpo si stia ribellando; E' chiaro he in tutto questo c'è qualcosa di sbagliato!!! Ma nello stesso tempo sto ottenendo dei risultati strepitosi, sia in termini di massa che di qualità muscolare.... è come se fossi entrato in una sorta di circolo vizioso so che quello che faccio non mi fa bene ma nello stesso tempo ho paura a cambiare visti i risultati fin qui ottenuti! Ma oggi, per esempio, ero così sfinito che nel lento avanti ho dovuto calare il peso di 10 kg, perchè proprio non e la facevo! sono passato dai miei 50kg a 40 i miei muscoli si rifiutavano di collaborare... penso quindi che sia chiaro che devo cambiare qualcosa.... ma cosa? non vorrei correre il rischio di sottoallenarmi... in effetti la soluzione da te proposta mi sembra davvero un'ottima alternativa! Magari domani la metto subito in pratica!

[IronPaolo]

Ciao Iron, devo dire che trovo il tuo punto di vista davvero interessante e stimolante... da provare, sicuramente. Infatti sono davvero convinto che bisogna arrivare alla fine di ogni work out stanchi, svuotati, ma non DEMOLITI; ultimamente il senso di sfinimento che provo ad ogni fine sessione sta facendo diventare l'allenamento un incubo, non un piacere; e di sicuro non sono una mammoletta, insomma, adoro "soffrire" quando mi alleno, ma è come se sentissi che portando ogni serie oltre ogni limite il mio corpo si stia ribellando; E' chiaro he in tutto questo c'è qualcosa di sbagliato!!! Ma nello stesso tempo sto ottenendo dei risultati strepitosi, sia in termini di massa che di qualità muscolare.... è come se fossi entrato in una sorta di circolo vizioso so che quello che faccio non mi fa bene ma nello stesso tempo ho paura a cambiare visti i risultati fin qui ottenuti! Ma oggi, per esempio, ero così sfinito che nel lento avanti ho dovuto calare il peso di 10 kg, perchè proprio non e la facevo! sono passato dai miei 50kg a 40 i miei muscoli si rifiutavano di collaborare... penso quindi che sia chiaro che devo cambiare qualcosa.... ma cosa? non vorrei correre il rischio di sottoallenarmi... in effetti la soluzione da te proposta mi sembra davvero un'ottima alternativa! Magari domani la metto subito in pratica!

In fondo è molto semplice: se tu, allenandoti sempre allo stesso modo, devi abbassare i carichi, allora c'è qualcosa che non và. E lo hai scoperto tu stesso.

Ovviamente, come tutti noi (me compreso), hai "paura" di perdere quello che hai ottenuto. E insisti, magari pensando che sia una cosa passeggera. Magari lo è e tornerai a sollevare abbestia, ma se persiste, allora devi agire.

Prima ti togli di torno la fissa del cedimento, prima otterrai migliori risultati.

Ci sono prese di posizione arbitrarie e lotte di religione. Il cedimento, l'allenamento abbreviato, l'alto volume...

Tutti hanno il difetto di bloccare un parametro in maniera, in fondo, acritica. Serie/rip/carico/recupero/frequenza sono alcune delle variabili in gioco.Tutte interagiscono, tutte si possono manipolare. Se tu ne fissi una e dici che quella non è modificabile, limiti i tuoi gradi di libertà.

Immagina una teoria che dica che il recupero è FISSO a 1'. Di conseguenza il carico non potrà variare di molto. Infatti più sali con il peso, più il recupero ti limiterà. Se tu volessi lavorare all'80-80%, dovresti fare cose tipo 10x1 o 15x1, cioè molte serie da pochissime ripetizioni per recuperare nel fottuto minuto. Però non potresti fare i massimali. Non potresti fare un classico 4x4x80%...

Se tu metti la regola del "tirare sempre a tutta", limiti gli altri fattori. Cioè delle centinaia di combinazioni possibili, ne selezioni una minima parte.

Posta la scheda che stai seguendo, di solito bastano pochi accorgimenti e poche variazioni per ripartire alla grande. Io non sono per il cambiamento totale, ma solo degli elementi "peggiori"

[°°sOmOja°°]

limiti i tuoi gradi di libertà.

ottime argomentazioni paolo!
poi il tocco statistico ha un non-so-che di convincente!

[tex90100]

In fondo è molto semplice: se tu, allenandoti sempre allo stesso modo, devi abbassare i carichi, allora c'è qualcosa che non và. E lo hai scoperto tu stesso.

Ovviamente, come tutti noi (me compreso), hai "paura" di perdere quello che hai ottenuto. E insisti, magari pensando che sia una cosa passeggera. Magari lo è e tornerai a sollevare abbestia, ma se persiste, allora devi agire.

Prima ti togli di torno la fissa del cedimento, prima otterrai migliori risultati.

Ci sono prese di posizione arbitrarie e lotte di religione. Il cedimento, l'allenamento abbreviato, l'alto volume...

Tutti hanno il difetto di bloccare un parametro in maniera, in fondo, acritica. Serie/rip/carico/recupero/frequenza sono alcune delle variabili in gioco.Tutte interagiscono, tutte si possono manipolare. Se tu ne fissi una e dici che quella non è modificabile, limiti i tuoi gradi di libertà.

Immagina una teoria che dica che il recupero è FISSO a 1'. Di conseguenza il carico non potrà variare di molto. Infatti più sali con il peso, più il recupero ti limiterà. Se tu volessi lavorare all'80-80%, dovresti fare cose tipo 10x1 o 15x1, cioè molte serie da pochissime ripetizioni per recuperare nel fottuto minuto. Però non potresti fare i massimali. Non potresti fare un classico 4x4x80%...

Se tu metti la regola del "tirare sempre a tutta", limiti gli altri fattori. Cioè delle centinaia di combinazioni possibili, ne selezioni una minima parte.

Posta la scheda che stai seguendo, di solito bastano pochi accorgimenti e poche variazioni per ripartire alla grande. Io non sono per il cambiamento totale, ma solo degli elementi "peggiori"

Mi trovi perfettamente daccordo!!! Ecco la mia scheda, premetto che non posso allenare le gambe a causa di un gravissimo infortunio al ginocchio dx.. il recupero tra una serie e l'altra è di circa 1 minuto e mezzo-2 minuti

Martedì e venerdì Petto-spalle-tricipiti

distensioni su panca piana 4x6
spinte con manubri su panca piana o inclinata 4x6

Lento avanti in piedi 4x6
alzate laterali con manubri 4x6

spaccafronte 4x6
tricipiti al lat machine 4x6


Mercoledì e sabato Dorso-bicipiti-addome

rematore con manubri 4x6
trazioni al lat machine o alla sbarra 4x6

curl in piedi con bilancere 4x6
curl con manubri su inclinata 4x6

crunches con sovraccarico 2x20
side bend con manubri 2x15
hyperextensions 2x 10


Questa è la scheda che seguo in generale; Ma la prima settimana faccio tutto in 2x6, la seconda in 3x6, la terza in 4x6, la quarta faccio un allenamento di scarico lasciando un solo esercizio per gruppo- di solito il primo- in 2x10. La settimana successiva ricomincio come sopra. E' una scheda postata qualche tempo fa dal grande mau allora, che ne pensi?

[mau]

cerchiamo di riassumere :

la massa cresce essenzialmente perchè vengono consumate le sostanze energetiche all' interno della cellula muscolare : glicogeno e aminoacidi , soprattutto quelli ramificati , che partecipano all ' erogazione di energia per circa il 15 % se il peso è elevato , per circa il 5 % se il peso è leggero o medio - leggero ; cosa vuol dire questo ? Che per ottenere massa dovrò depauperare ( che bello sto termine quasi quasi lo ripeto... ) i substrati energetici in modo da farli riaumentare durante il riposo mediante l' alimentazione ( è qui si capisce come la dieta sia fondamentale e come la maggior parte dei fallimenti sia dovuta alla dieta più che ai pesi ) ; come procedere quindi ?
la cosa basilare è fare un numero di ripetizioni tale da impegnare il sistema contrattile in ciascuna serie : questo è il motivo per cui occorre fare almeno 6 reps per serie per far erogare al muscolo una quantità di energia sufficiente a consumare i suddetti substrati ; andare a cedimento ? Non è necessario perchè se io facessi ad esempio :

6 x 8 con un peso da 10 reps

avrei cmq consumato un bel pò di substrati

lo stesso Stephan Korte per il ciclo ipertrofico consiglia 6-8 serie di 6-8 rip. con pesi crescenti dal 58% al 64% di settimana in settimana con frequenza di 3 volte a week sui big three

oppure pensate al GVT : si fa un 10 x 10 con un peso da 20 reps : anche quello vuol dire consumare un bel pò di sostanze energetiche ed il volume diventa la carta fondamentale da giocare

il problema però è : ciò che faccio adesso è più impegnativo per il muscolo di ciò che facevo prima ? Se è più impegnativo il muscolo crescerà , se è meno impegnativo il muscolo calerà ; ecco perchè occorre programmare un sovraccarico progressivo cercando di andare sempre più in alto con l'impegno muscolare : lo si può fare , in teoria , in 3 modi :

1. facendo sempre più volume
questa strada da buoni risultati all' inizio ma poi si stalla e non si può aumentare il volume all' infinito anche perchè si passerebbe la vita a sollevare pesi il che sarebbe assurdo , a parte il problema del sovrallenamento

2. facendo delle tecniche particolari
anche questa strada è buona perchè si stimola il muscolo oltre la normale sollecitazione ; però se faccio una tecnica , o più tecniche , a partire sempre dagli stessi kg alla lunga stallo anche stavolta

3. usando sempre più peso a parità di ripetizioni
questa è la strada maestra ed è anche la più efficace

se si mira una gara si potranno miscelare le 3 cose suddette in modo da avere il massimo risultato per il giorno della competizione ; perciò si farà così :

1. un periodo per la forza
2. un periodo per la massa
3. un periodo in cui si infilano le tecniche particolari ( rest-pause ecc. )
4. un periodo finale in cui si alza anche il volume
5. la gara in cui culmina la super-mega-giga-tera-compensazione di tutto ciò che abbiamo fatto prima

[VIERI]

cerchiamo di riassumere :

1. un periodo per la forza
2. un periodo per la massa
3. un periodo in cui si infilano le tecniche particolari ( rest-pause ecc. )
4. un periodo finale in cui si alza anche il volume
5. la gara in cui culmina la super-mega-giga-tera-compensazione di tutto ciò che abbiamo fatto prima

Questa la teoria, poi viene la "pratica" e allora si capisce il motto: fra il dire e il fare...
A parte gli scherzi, grazie mau! Le menti elevate riescono a semplificare le cose difficili!

[IronPaolo]

Non posso che concordare con quello che dice Mau, del resto io sono in parte una sua "creatura", dato che per primo lessi da lui tutte le schede russe per la forza...

I punti che segnala sono i metodi base di intensificazione e aumento dei carichi. "Mescolarli" è la chiave, dato che l'enfatizzazione di un solo aspetto alla fine porta allo stallo.

Per "stallo" si intende un momento in cui non vi è alcun miglioramento nei carichi, nella crescita, insomma, ci si ferma o si regredisce. Questo accade perchè l'organismo si è adattato agli stimoli. Fine della corsa. Quando un ulteriore adattamento non è più possibile, non ci può essere che la stasi, seguita dal "crollo".

Mi trovi perfettamente daccordo!!! Ecco la mia scheda, premetto che non posso allenare le gambe a causa di un gravissimo infortunio al ginocchio dx.. il recupero tra una serie e l'altra è di circa 1 minuto e mezzo-2 minuti

Martedì e venerdì Petto-spalle-tricipiti

distensioni su panca piana 4x6
spinte con manubri su panca piana o inclinata 4x6

Lento avanti in piedi 4x6
alzate laterali con manubri 4x6

spaccafronte 4x6
tricipiti al lat machine 4x6


Mercoledì e sabato Dorso-bicipiti-addome

rematore con manubri 4x6
trazioni al lat machine o alla sbarra 4x6

curl in piedi con bilancere 4x6
curl con manubri su inclinata 4x6

crunches con sovraccarico 2x20
side bend con manubri 2x15
hyperextensions 2x 10


Questa è la scheda che seguo in generale; Ma la prima settimana faccio tutto in 2x6, la seconda in 3x6, la terza in 4x6, la quarta faccio un allenamento di scarico lasciando un solo esercizio per gruppo- di solito il primo- in 2x10. La settimana successiva ricomincio come sopra. E' una scheda postata qualche tempo fa dal grande mau allora, che ne pensi?

La scheda è di per se ben progettata: c'è un "base" e un complementare. Hai una progressione, da 2x6 a 4x6, hai uno scarico. Non ti sto a dire che dovresti fare le gambe e blablabla, se non le fai avrai i tuoi buoni motivi con l'infortunio avuto.

Non dici da quanto tempo la stai seguendo, credo da "un po'".

Quello che noto è che ripeti sempre e solo le stesse cose, e sempre e solo con lo stesso schema, 2x6-3x6-4x6.

C'è un "fenomeno" che a me ha molto colpito che si chiama "pattern overloading", cioè un "sovraccarico da schema fisso". In altre parole, la ripetizione degli stessi schemi alla lunga porta allo stallo. E' incredibile, perchè è quello che capitava a me. Più sei allenato, più sei sensibile a questo. E' una forma di stress.

Vediamo se riesco a spiegarmi. Cerca di visualizzarti nel tempo all'inizio di un nuovo ciclo. Immagina che fai il 2x6, credo che tu non abbia problemi. Il 3x6 comincia a starti stretto, il 4x6 lo vivi con ansia. E' così? Se lo è, sei stressato dal solito schema.

Ti dò degli spunti per una possibile soluzione.

Intanto, dato che fai una A-B-A-B, in ogni coppia di allenamenti cambia gli esercizi per lo stesso gruppo muscolare.

Immagina che una volta fai panca e manubri, l'altra volta fai panca stretta e panca inclinata. Come ti suona? Un cambiamento del genere ti porta ad avere più voglia di tornare in palestra? Se è così, sei sulla buona strada.

Variare gli esercizi (non stravolgerli) per lo stesso gruppo è una chiave.

Poi cambia gli schemi. Quello che ora dico vale per gli esercizi di base eh.

Una tecnica che funziona alla grande è mantenere circa costanti le ripetizioni totali per esercizio ma ripartirle su schemi serie/rip diversi (cioè variare il pattern). Dal 2x6 al 4x6 tu raddoppi il volume. Può essere troppo. Prova a tenere circa le solite 24-25 ripetizioni ma così:

5x5 1'
5x5 2'
6x4 2'
8x3 2'30"

Aumenta i carichi ad ogni allenamento. Non ti fare aiutare da nessuno, cerca di settare i carichi in modo da fare TUTTE le serie e tutte le ripetizioni. Se è pur vero che serve un numero minimo di ripetizioni PER SERIE per stimolare l'ipertrofia, molto più interessante è che serve un numero minimo di ripetizioni PER GRUPPO.

Nei programmi "per la forza" un errore comune è una progressione del tipo

5x5
4x4
3x3
2x2

Il volume totale si abbassa e non è più allenante. Ma se tu aumenti le serie mantieni sempre una condizione ipertrofica.

Ancora, giocare sulle ripetizioni ti serve per mantenere i Kg elevati. Immagina che tu fai i tuo dolente 4x6 rec 2'. Ora immagina di fare 12x2 rec 1'. E' come se tu facessi una serie molto lunga. I Kg che potrai tenere saranno più elevati, lo stimolo sarà superiore, il basso recupero assicura l'ipertrofia. Come vedi, le combinazioni sono molteplici.

Immagina che tu ti stia allenando con degli schemi nuovi ma non del tutto differenti, solo un po' diversi. Se ti è tornata voglia di provare, sei affetto da pattern overloading. E ti ci vorrà poco per tornare ad avere grinta.

Per i complementari, anche qui la stessa cosa. Invece di farne 1 in 4x6, fanne 2 in 2x6. Che so... due angolazioni differenti, magari uno in 2x6, l'altro in 2x10, oppure uno "peso" in 3x4, l'altro in stripping...

Es. per i dorsali:
Trazioni con sovraccarico 4x4 2'
rematore 2-3x6 1' carico costante
Lat machine 2x10 1' che so... 10-8
Lat machine triangolo 1 serie stripping 3 scarichi
Pulley 1 serie stripping 3 scarichi.

Hai fatto: un esercizio base, un complementare pesante. 4 serie di complementari leggeri divisi su 3 esercizi con tecniche da culturista (questo in meno di 10', complessivamente alleni i dorsali in 20' netti circa)

Come vedi, le tecniche sono molteplici e tutte adatte se si sanno sfruttare.

[forseforse]

Non posso che concordare con quello che dice Mau, del resto io sono in parte una sua "creatura", dato che per primo lessi da lui tutte le schede russe per la forza...

I punti che segnala sono i metodi base di intensificazione e aumento dei carichi. "Mescolarli" è la chiave, dato che l'enfatizzazione di un solo aspetto alla fine porta allo stallo.

Per "stallo" si intende ............

Cavoli, avevo intenzione di comprarmi un libro di BB, ma dopo aver letto il tuo in questo momento penso che ne farò a meno!! eh eh eh
Complimenti per la tua opinione molto, molto esaustiva.

[°°sOmOja°°]

si, grande paolo, ma... forse forse, potresti modificare il post e togliere quel QUOTE chilometrico?

[tex90100]

C'è un "fenomeno" che a me ha molto colpito che si chiama "pattern overloading", cioè un "sovraccarico da schema fisso". In altre parole, la ripetizione degli stessi schemi alla lunga porta allo stallo. E' incredibile, perchè è quello che capitava a me. Più sei allenato, più sei sensibile a questo. E' una forma di stress.
Vediamo se riesco a spiegarmi. Cerca di visualizzarti nel tempo all'inizio di un nuovo ciclo. Immagina che fai il 2x6, credo che tu non abbia problemi. Il 3x6 comincia a starti stretto, il 4x6 lo vivi con ansia. E' così? Se lo è, sei stressato dal solito schema.

Infatti, è proprio così!!!

Ti dò degli spunti per una possibile soluzione.

Intanto, dato che fai una A-B-A-B, in ogni coppia di allenamenti cambia gli esercizi per lo stesso gruppo muscolare.

Immagina che una volta fai panca e manubri, l'altra volta fai panca stretta e panca inclinata. Come ti suona? Un cambiamento del genere ti porta ad avere più voglia di tornare in palestra? Se è così, sei sulla buona strada.

Variare gli esercizi (non stravolgerli) per lo stesso gruppo è una chiave.

Poi cambia gli schemi. Quello che ora dico vale per gli esercizi di base eh.

Una tecnica che funziona alla grande è mantenere circa costanti le ripetizioni totali per esercizio ma ripartirle su schemi serie/rip diversi (cioè variare il pattern). Dal 2x6 al 4x6 tu raddoppi il volume. Può essere troppo. Prova a tenere circa le solite 24-25 ripetizioni ma così:

5x5 1'
5x5 2'
6x4 2'
8x3 2'30"

5x5 la prima settimana, e così via? è questo che intendi? Mi è venuta una voglia pazzesca di provarla!!

Ancora, giocare sulle ripetizioni ti serve per mantenere i Kg elevati. Immagina che tu fai i tuo dolente 4x6 rec 2'. Ora immagina di fare 12x2 rec 1'. E' come se tu facessi una serie molto lunga. I Kg che potrai tenere saranno più elevati, lo stimolo sarà superiore, il basso recupero assicura l'ipertrofia. Come vedi, le combinazioni sono molteplici.

Davvero molto interessante!!! Potrei provare il 12x2 nel momento in cui stallerò di nuovo... o magari comiciare proprio così! Io amo lavorare con i grossi carichi!

Immagina che tu ti stia allenando con degli schemi nuovi ma non del tutto differenti, solo un po' diversi. Se ti è tornata voglia di provare, sei affetto da pattern overloading. E ti ci vorrà poco per tornare ad avere grinta.

Grazie mille Iron! Sei stato davvero gentile ed esaustivo! Ti farò sapere come mi trovo!

[Ultimatebeef]

Interessantissimo sto 3d...su sto forum sto cambianod idea su tutto quello che ho fatto fino ad adesso...impressionante...il confronto fa nascere sempre nuove cose

[tex90100]

Interessantissimo sto 3d...su sto forum sto cambianod idea su tutto quello che ho fatto fino ad adesso...impressionante...il confronto fa nascere sempre nuove cose

Proprio così, ultimate Questo sport è davvero meraviglioso, è può davvero offrire infiniti spunti di riflessione e sviluppo della propria pratica

[IronPaolo]

Davvero molto interessante!!! Potrei provare il 12x2 nel momento in cui stallerò di nuovo... o magari comiciare proprio così! Io amo lavorare con i grossi carichi!

Mi raccomando!!! il giochino del 12x2 è un esempio eh... fai queste prove su un solo esercizio, serie da 2, meglio da 3, con un carico con cui ne potresti fare 6 in una singola serie, ad oltranza. Poi vedi cosa succede.

Non ci fare tutta una scheda!!! In altre parole, il tuo organismo per reagire bene ad un cambiamento così radicale avrà bisogno di tempo!!!

Passare da un 4x6 ad un 12x2 su TUTTO è "pericoloso". La progressione che ti ho suggerito, da fare sui base, è un buon inizio (ogni riga è una settimana). Devi settare i carichi giusti, altrimenti o è troppo poco, o è troppo.

[tex90100]

Mi raccomando!!! il giochino del 12x2 è un esempio eh... fai queste prove su un solo esercizio, serie da 2, meglio da 3, con un carico con cui ne potresti fare 6 in una singola serie, ad oltranza. Poi vedi cosa succede.

Non ci fare tutta una scheda!!! In altre parole, il tuo organismo per reagire bene ad un cambiamento così radicale avrà bisogno di tempo!!!

Passare da un 4x6 ad un 12x2 su TUTTO è "pericoloso". La progressione che ti ho suggerito, da fare sui base, è un buon inizio (ogni riga è una settimana). Devi settare i carichi giusti, altrimenti o è troppo poco, o è troppo.

Ok, grazie x le dritte.... credo che utilizzerò il 12x2 nel lento avanti, l'esercizio che mi ha "stancato" di piu