Per la panca stretta, devo dire che ho avuto la sorpresa di migliorare molto... facendola come sostituto della piana per un periodo. Le proporzioni che ti ho messo sono le mie: 130 di piana normale e 120 di stretta. Penso che se ti ci dedichi meno puoi fare l'80% della "normale"

x il leg curl: in linea di massima ci sei, equivale a 50-60 Kg di quello fatto con entrambe le gambe.

In linea di massima vale quello che dice masterpiece.

Se segui le linee di Stuart McRobert, un ottimo risultato (da cui puoi trovarti le proporzioni) è dato da... a memoria:

panca 135Kg
squat 180Kg
stacco 225Kg
Panca 1x6x120Kg
Squat 1x20x135Kg
Stacco gambe tese 1x15x135Kg
Lento avanti 6x8x80Kg (cazzat.a galattica, troppo...)