[QUOTE=crazyaliens]questo è quello che son riuscito a fare, con l'aiuto di un altro utente di questo forum che ringrazio :

colazione : 200 ml di latte + biscotti + miele + 5 bianchi di uovo


spuntino : 100 gr di pane + prosciutto cotto 1 banana

pranzo : 100 gr di carne o pesce + 150 gr di pasta + frutta e verdura + 5 noci


spuntino: Frutta

post allenamento : 100 gr di pane + tonno sgocciolato (in scatoletta) + 1 banana

cena : 200 gr di petto di pollo+100 gr. di pasta + olio