questo è quello che son riuscito a fare, con l'aiuto di un altro utente di questo forum che ringrazio :

colazione : 200 ml di latte + biscotti + miele
spuntino : 100 gr di pane + prosciutto cotto + olive verdi
pranzo : 100 gr di carne o pesce + 100 gr di pasta + frutta e verdura + 5 noci
spuntino : 100 gr di pane + tonno sgocciolato (in scatoletta)
cena : 100 gr di carne rossa + uovo intero + frutta + olive verdi