ci sono miliardi di milioni di tipi di diete... e poi penso ke la dieta perfetta non esista in quanto la dieta si misura in base al proprio fabbiosogno.. ti posto il link così innanzitutto vedi quanto spendi giornalmente a questo valore aggiungine il 20% (se vuoi fare massa) e così da questo dato potrai progettare una dieta.. poi non hai inserito altri dati quindi non so cosa tu voglia fare di preciso..

http://www.aspeterpan.com/fitness/bb210.htm