Hai tralasciato il resto del discorso...l'esercizio corretto: non lo fai, non crescono!
E cmq la dieta non è una balla, una dieta basata sulla definizione da i suoi frutti, come una basata sulla massa da i suoi...il fatto è che negli sport "classici" si eseguono routine tipo corsa che hanno effetto di definizione, mentre nel bb si hanno queste periodizzazioni per ovvi motivi.
Anche io quando facevo judo avevo addominali scolpiti, ma non avevo tutti muscoli come ho ora...
Per me i discorsi di genetica sono un modo di paracularsi da insuccessi...appena non si cresce si da come motivo la genetica: c'entrarà, sicuramente, ma non in modo cosi incisivo da non far sviluppare un muscolo, suvvia.
Per gli esercizi, usa il sito degli esercizi, strapostato.
Come serie e rip siamo sempre alle stesse, posso dirti 3x10 o 4x10...se puo farti felice, ma la verità è che devi provare tu cosa funziona e cosa no.
spero di essere stato esauriente