Per qualche settimana fai ancora così. Poi, diminuisci le rip ed aumenta le serie (es. 4x8), aumentando i chili.
Per quel che riguarda la pausa, la risposta è sì, però non ti fissare, cioè se fai 1' e 05" non ti strappare i capelli! Poi, magari con il cambiamento sopra esposto aumenta un po' i recuperi.