colazione 200gr albume + 50gr fiocchi avena o cereali fibra 1 + 3 noci

spuntino: 70g pane integrale ( possibilmente di pura crusca..) 40gr bresaola + 3 noci

pranzo 70gr riso/pasta in bianco + verdure + 15golio + 100 gr tonno al naturale

spuntino 70g pane integrale ( possibilmente di pura crusca..) 40gr bresaola


post workout 2 banana + 50 gr bresaola

cena 70-100gr riso/pasta in bianco + verdure + 10-15g olio + 100-150 gr tonno al naturale


naturalmente le fonti proteiche equivalenti te le calcoli tu.......