Anche io mi accodo ai consigli di tutti, ovvero cerca prima di curare il lato alimentare e poi prendi in considerazione gli integratori.
Ma approfitto per fare qualche ocnsiderazione in merito ai "gainers" cioè quei composti che contengono tanto zucchero un bel pò di grassi e proteine e qualche volta anche creatina, glutammina, vitamine minerali e tutto quello che si può vendere sotto forma di polvere...
Sono i prodotti che odio di più, proprio perchè c'è tanto zucchero, ci sono grassi che a volte non sono di buona qualità cioè grassi saturi.
A questo punto mi chiedo: "ma non è meglio mangiarsi un bel gelato artigianale?"
Almeno se devo mangiare carboidrati in quantità approfitto per assaporare anche qualcosa di buono!
Quindi fra tutti gli integratori, se proprio non se ne può fare a meno, io cerco sempre di trovare solo proteine ad elevato valore biologico e se ho bisogno di renderle più saporite e caloriche ci aggiungo un pò di cioccolato, zucchero, caffe, fruttosio o quel che mi può soddisfare dal punto di vista del gusto.
Questo mi consente anche di poter diminuire i carboidrati quando non ho bisogno di "ingrassare" come dici tu.

Il succo del mio discorso è che assumere carboidrati dagli integratori è abbastanza stupido, è sempre preferibile mangiare frutta, pane, dolci e tutto quel che di buono vien fuori dai cibi contenenti carboidrati, ovviamente bisogna far attenzione ai quantitativi e al tipo di carboidrati...

Pre quanto riguarda le proteine può essere un integrazione più sensata, non è semplice riuscire a trovare alimenti con proteine ad alto valore biologico che non contengano nel contempo anche grassi saturi in quantità.

Per finire volevo proprio sottolineare che la dieta di yukatan scarseggia proprio di grassi, che mi sembra siano tutti nella seconda parte della giornata, non è consigliabile arrivare ad eliminare quello che è il primo elemento per il funzionamento delle cellule cerebrali!!!
Quindi a quel che cìè scritto sotto bisognerebbe aggiungere un pò di olio extravergine di oliva o di soia o di riso (a crudo) e magari alternare alle mandorle le arachidi (non tostate) e qualche cucchiaino di lecitina di soja granulare ogni tanto.


COLAZIONE
3 albumi (+ 1 rosso 2/3 volte a settimana) ///con un filo di olio di riso!///
50 gr cereali
1 tazza di the

SPUNTINO
70 gr pane
100 gr bresaola-arrosto di tacchino (ogni tanto prosciutto crudo-sgrassato) ///un cucchiaino di lecitina di soja///

PRANZO
80-100 gr pasta
100-150 gr carne rossa-bianca
insalata condita con un goccino di olio

SPUNTINO
2 frutti (nn banana)
30 gr mandorle (quindi + o - 30)

CENA
80-100 gr riso
100-200 gr pesce (sgombro, tonno, salmone, platessa, merluzzo)
verdura

PRONANNA
camomilla!