ciao allora dato che dire NO integratori nn è sufficiente, nonostante sia sempre stato riluttante a dare diete a destra e a manca ti posto il link dove c'è la dieta che + o - seguo ora:

https://www.bbhomepage.com/forum/sho...&threadid=1377

come già detto in altro post ho ridotto la carne bianca (150-->100)
la bresaola (100-->70-50) prendo in compenso 1 albume in + (quindi 4) e al pomeriggio di solito prendo anche 3-4 frutti anziche 2. io sono 175 cm e 61 kg quindi dovresti un po ridurre la quantità, ho 17 anni.

con questa dieta riesco a prendere il quantitativo neccessario di pro, carbo e grassi SENZA INTEGRATORI.

spero ti possa essere di aiuto.
se adesso mangi la metà di quello che mangio io (nn credo ma nn si può mai sapere) ti consiglio di iniziare gradualmente e poi va be.. modifichi in base a tempo (magari al mattino nn hai tempo per le uova e devi trovare una alternativa) e peso (pesi 4-5 kg meno di me, percui riduci un po il cibo)

nn mi prendo responsabilità

bye