Alzate frontali col bilanciere

[konkoji]

LENTO AVANTI
principali: deltoidi anteriori, tricipiti, laterali (in chisura, alzate il braccio e vedete come si contraggono)
stabilizzatori: deltoidi posteriori, rotatori, pettorali "alti", trapezzi

ALZATE: nn importa molto la posizione del braccio ma del polso; se fate la alzate laterali con i pollici verso l'alto allenate il capo frontale e gli altri 2 capi come stabilizzatori, se mettete i pollici paralleli al pavimento o leggermente a ruotati verso il basso allenate i deltoidi laterali e gli altri 2 capi come stabilizzatori.
stesso discorso per le alzate frontali che se fatte con il bilancere POSSONO causare dolori e infimmazioni ai polsi.

DISTENSIONI AI CAVI BASSI
principali: deltoidi anteriori, bicipiti, laterali (in chiusura), tricipiti
stabilizzatori: pettorali "alti",deltoidi posteriori, rotatori.
rispetto al lento avanti si carica un po meno ma si evitano problemi alla bassa schiena per ki nn sa fare le distensioni classiche o ha problemi posturali.

i muscoli sono indicati in ordine di coinvolgimento, se nn ci credete muovete le braccia come per fare gli esecizi senza peso e vedete cosa si contrae

[konkoji]

le spalle si possono allenare come quasiasi altro muscolo cio tutte in un unico allemaneto oppure si possono spezzattare.

TUTTO IN UNA VOLTA:
lento avanti 3/5 x 6/10 (è lui ke fa massa)
alzate laterali 2/3 x 8/12
alzate poseriori 3/4 x 8/12 (un set in piu perke vengono coinvolti poco nelle distensioni)

se per vari problemi bisogna togliere un esercizio è meglio toglere le alzate laterali visto ke i deltodi laterali vengono cmq stimolati nel lento, mentre lo stesso nn accade ai posteriori.

tirate al mento 3/5 x 6/10 (fanno massa)
alzate frontali in pronazione con i manubri 2/3 x 8/12
alzate posteriori ai cavi 3/4 x 8/12

ecco 2 esempi di allenamento per le spalle del tipo "tutto in una volta"
quello ke conta nn sono i numeri ma il concetto ke essendonci 3 capi 1 solo movimento nn basta, ma ne servono almeno 2 di cui uno multi articolare.


IN 3 ALLENAMENTI

con il petto:
alzate posteriori 3/4 x 8/12 i deltoidi posteriori faranno un ripasso con i dorsali
alzate L 3/4 x 15/20 è un gruppo piccolo e per imparare a sollecitarlo ci vuole un po e nn si deve mai arrivare a cedimento, pena infortunio e 6 settimane di pausa (a me è successo).

con il dorso:
alzate laterali 3/4 x 8/12 faranno un ripasso con le distensioni

con le gambe:
distensioni 4/5 x 6/10 i deltoidi forntali fanno un ripasso con il petto


rispetto alla suddivisione classica si puo spinegere un po di piu e dare la priorità a un singoli capo ( cio è valido perke i capi si allenano singolaremte)

lallenamento deve ovvimenteessere sudduviso petto-bicipiti, dorso-tricipiti, gambe, con addominali variamente distribuiti e spalle come sopra

[konkoji]

P.S. personale: non dimenticate di inserire nella vostra routine almeno 1 esercizio per i rotatori (alzate con abduzione, distensioni alla cubana, ecc...)



non conosco questi esercizi per i rotatori,me li descrivi?

neanche io li conosco pero ti dico come si fanno le alzate a L:
le braccia come per fare panca ma stando in piedi, alle mani 2 manubri (comincia con 1 Kg e alte rip), alzi i manubri (senza traslare i gomiti ma solo facendoli ruotare) fino a quando gli avambracci nn sono quasi perpendicolari al pavimento

[LORIS-IGNAZIO]

neanche io li conosco pero ti dico come si fanno le alzate a L:
le braccia come per fare panca ma stando in piedi, alle mani 2 manubri (comincia con 1 Kg e alte rip), alzi i manubri (senza traslare i gomiti ma solo facendoli ruotare) fino a quando gli avambracci nn sono quasi perpendicolari al pavimento

grazie ma io le alzate a l le faccio da seduto con il braccio poggiato su una panca con manubri da 7 kg...

[konkoji]

grazie ma io le alzate a l le faccio da seduto con il braccio poggiato su una panca con manubri da 7 kg...

cosi sono piu facili, è come fare la panca alla macchina, falle in piedi senza pogire il braccio e vedi la differenza.

e poi potresti avre fastidi ai gomiti dato lo sfregamento del tendine de tricipite, ankese la superfice è morbida come quell i una panca.