Alzate frontali col bilanciere

[Riccio.80]

x Venom ** le alzate frontali non lavorano i tricipiti(infatti non si tratta di un lento avanti ma delle alzate frontali col bil.)ma solo i deltoidi anteriori **

Vero scusate la gaffe...avevo letto in fretta e male

x Military ** il lento avanti fa'lavorare i 3 capi del deltoidi ma allena principalmente il deltoide anteriore:di conseguenza come secondo esercizio tutto fare tranne che un'esercizio specifico x l'anteriore come le alzate frontali...piuttosto ci vedrei bene delle alzate laterali o alzate a 90... **

Vero anche questo...io sinceramente toglierei le alzate frontali con bilancere e lascerei il lento avanti, nel qual caso si voglia mettere un complementare metterei uno o più tra i seguenti: alzate a L, alzate laterali, alzate con busto flesso a 90

x David ** visto che avete tirato fuori l'argomento...io per le spalle mi alleno con le tirate al mento con bilancere e la arnold con i manubri. secondo voi riesco ad allenare l'intero deltoide con questi due esercizi? **

a mio avviso no, alleni principalmente l'anteriore mentre il capo laterale e soprattutto il posteriore non vengono allenati a sufficienza; in un libro di Poliquin ho letto che uno dei più frequenti infortuni in atleti di forza è la sproporzione che a seguito di allenamenti del tipo (lento, tirate al mento, alzate frontali, distensioni con manubri su panca 90, flessioni in verticale, ecc...) si instaura tra il capo anteriore del deltoide, facilmente allenabile, e gli altri capi. Ti sconsiglio perciò personalmente questo tipo di allenamento anche perchè l'anteriore del deltoide è già allenato in altri esercizi, primo fra tutti la panca piana

P.S. personale: non dimenticate di inserire nella vostra routine almeno 1 esercizio per i rotatori (alzate con abduzione, distensioni alla cubana, ecc...)

[LORIS-IGNAZIO]

x Venom ** le alzate frontali non lavorano i tricipiti(infatti non si tratta di un lento avanti ma delle alzate frontali col bil.)ma solo i deltoidi anteriori **

Vero scusate la gaffe...avevo letto in fretta e male

x Military ** il lento avanti fa'lavorare i 3 capi del deltoidi ma allena principalmente il deltoide anteriore:di conseguenza come secondo esercizio tutto fare tranne che un'esercizio specifico x l'anteriore come le alzate frontali...piuttosto ci vedrei bene delle alzate laterali o alzate a 90... **

Vero anche questo...io sinceramente toglierei le alzate frontali con bilancere e lascerei il lento avanti, nel qual caso si voglia mettere un complementare metterei uno o più tra i seguenti: alzate a L, alzate laterali, alzate con busto flesso a 90

x David ** visto che avete tirato fuori l'argomento...io per le spalle mi alleno con le tirate al mento con bilancere e la arnold con i manubri. secondo voi riesco ad allenare l'intero deltoide con questi due esercizi? **

a mio avviso no, alleni principalmente l'anteriore mentre il capo laterale e soprattutto il posteriore non vengono allenati a sufficienza; in un libro di Poliquin ho letto che uno dei più frequenti infortuni in atleti di forza è la sproporzione che a seguito di allenamenti del tipo (lento, tirate al mento, alzate frontali, distensioni con manubri su panca 90, flessioni in verticale, ecc...) si instaura tra il capo anteriore del deltoide, facilmente allenabile, e gli altri capi. Ti sconsiglio perciò personalmente questo tipo di allenamento anche perchè l'anteriore del deltoide è già allenato in altri esercizi, primo fra tutti la panca piana

P.S. personale: non dimenticate di inserire nella vostra routine almeno 1 esercizio per i rotatori (alzate con abduzione, distensioni alla cubana, ecc...)

non conosco questi esercizi per i rotatori,me li descrivi?

[konkoji]

LENTO AVANTI
principali: deltoidi anteriori, tricipiti, laterali (in chisura, alzate il braccio e vedete come si contraggono)
stabilizzatori: deltoidi posteriori, rotatori, pettorali "alti", trapezzi

ALZATE: nn importa molto la posizione del braccio ma del polso; se fate la alzate laterali con i pollici verso l'alto allenate il capo frontale e gli altri 2 capi come stabilizzatori, se mettete i pollici paralleli al pavimento o leggermente a ruotati verso il basso allenate i deltoidi laterali e gli altri 2 capi come stabilizzatori.
stesso discorso per le alzate frontali che se fatte con il bilancere POSSONO causare dolori e infimmazioni ai polsi.

DISTENSIONI AI CAVI BASSI
principali: deltoidi anteriori, bicipiti, laterali (in chiusura), tricipiti
stabilizzatori: pettorali "alti",deltoidi posteriori, rotatori.
rispetto al lento avanti si carica un po meno ma si evitano problemi alla bassa schiena per ki nn sa fare le distensioni classiche o ha problemi posturali.

i muscoli sono indicati in ordine di coinvolgimento, se nn ci credete muovete le braccia come per fare gli esecizi senza peso e vedete cosa si contrae

[konkoji]

le spalle si possono allenare come quasiasi altro muscolo cio tutte in un unico allemaneto oppure si possono spezzattare.

TUTTO IN UNA VOLTA:
lento avanti 3/5 x 6/10 (è lui ke fa massa)
alzate laterali 2/3 x 8/12
alzate poseriori 3/4 x 8/12 (un set in piu perke vengono coinvolti poco nelle distensioni)

se per vari problemi bisogna togliere un esercizio è meglio toglere le alzate laterali visto ke i deltodi laterali vengono cmq stimolati nel lento, mentre lo stesso nn accade ai posteriori.

tirate al mento 3/5 x 6/10 (fanno massa)
alzate frontali in pronazione con i manubri 2/3 x 8/12
alzate posteriori ai cavi 3/4 x 8/12

ecco 2 esempi di allenamento per le spalle del tipo "tutto in una volta"
quello ke conta nn sono i numeri ma il concetto ke essendonci 3 capi 1 solo movimento nn basta, ma ne servono almeno 2 di cui uno multi articolare.


IN 3 ALLENAMENTI

con il petto:
alzate posteriori 3/4 x 8/12 i deltoidi posteriori faranno un ripasso con i dorsali
alzate L 3/4 x 15/20 è un gruppo piccolo e per imparare a sollecitarlo ci vuole un po e nn si deve mai arrivare a cedimento, pena infortunio e 6 settimane di pausa (a me è successo).

con il dorso:
alzate laterali 3/4 x 8/12 faranno un ripasso con le distensioni

con le gambe:
distensioni 4/5 x 6/10 i deltoidi forntali fanno un ripasso con il petto


rispetto alla suddivisione classica si puo spinegere un po di piu e dare la priorità a un singoli capo ( cio è valido perke i capi si allenano singolaremte)

lallenamento deve ovvimenteessere sudduviso petto-bicipiti, dorso-tricipiti, gambe, con addominali variamente distribuiti e spalle come sopra

[konkoji]

P.S. personale: non dimenticate di inserire nella vostra routine almeno 1 esercizio per i rotatori (alzate con abduzione, distensioni alla cubana, ecc...)



non conosco questi esercizi per i rotatori,me li descrivi?

neanche io li conosco pero ti dico come si fanno le alzate a L:
le braccia come per fare panca ma stando in piedi, alle mani 2 manubri (comincia con 1 Kg e alte rip), alzi i manubri (senza traslare i gomiti ma solo facendoli ruotare) fino a quando gli avambracci nn sono quasi perpendicolari al pavimento

[LORIS-IGNAZIO]

neanche io li conosco pero ti dico come si fanno le alzate a L:
le braccia come per fare panca ma stando in piedi, alle mani 2 manubri (comincia con 1 Kg e alte rip), alzi i manubri (senza traslare i gomiti ma solo facendoli ruotare) fino a quando gli avambracci nn sono quasi perpendicolari al pavimento

grazie ma io le alzate a l le faccio da seduto con il braccio poggiato su una panca con manubri da 7 kg...

[konkoji]

grazie ma io le alzate a l le faccio da seduto con il braccio poggiato su una panca con manubri da 7 kg...

cosi sono piu facili, è come fare la panca alla macchina, falle in piedi senza pogire il braccio e vedi la differenza.

e poi potresti avre fastidi ai gomiti dato lo sfregamento del tendine de tricipite, ankese la superfice è morbida come quell i una panca.