Partiamo dall'allenamento:
Il lento dietro/la lat dietro/le trazioni dietro, sono esercizi potenzialmente dannosi per il cingolo scapolo omerale a causa dell'extrarotazione dell'omero che non è fisiologica.
Inoltre, dal punto di vista produttivo sono assolutamente inferiori per lo sviluppo dei muscoli target.
Quindi, perchè farli? Quando ci sono esercizi migliori?
Nella tua palestra non puoi fare lo squat libero? Allora fai la pressa!
Lascia stare losquat al MP
La panca nelle sue varianti, all'inizio, la farei con i manubri per aumentare la coordinazione ed un maggior interessamento dei muscoli stabilizzatori.

Passiamo all'alimentazione:

Devi trovare il tuo fabbisogno calorico giornaliero quindi, se vuoi aumentare di peso(massa) devi aggiungere, almeno, il 20% delle Kcal.
La distribuzione dei macronutrienti in questo periodo la vedrei carbo 55%
Protidi 25% lipidi 20%
Tre pasti (colazione, pranzo, cena) due spuntini metà mattina metà pomeriggio, distanziati di circa 3 ore uno dall'altro.
Cose semplici senza tante seghe mentali, evitando cibi spazzatura ed integratori di cui ora come ora, non ne hai assolutamente bisogno!
Ciao