Ciao ragazzi!

[Venom5]

ho letto attentamente il post di mau di riepilogo ma ho visto che tanti lo hanno criticato in quanto "elenco di esercizi non adattabili ad personam"...tu potresti darmi una mano a programmare tre allenamenti che mi aiutino? ho anche letto alcuni post di 4ca in cui si diceva che per la forza c'è solo la soluzione fullbody ripetuta tre volte a week ciclizzando intensità del tipo giorno pesante / medio / leggero con richiami per ogni seduta....sono 1 pò confuso!

io ti consiglio di seguire i consigli di mau............poi sei tu a decidere

ti consiglio di andare a vedere il metodo moderno(vedi ciclo russo)sempre svolto da mau.........mi ha dato molte soddisfazioni...........il metodo eh,mica mau.

eccolo:

1° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x2 80%
merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x6 80%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x2 80%
2° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 5x5 85%
merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x2 80%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 1x3 80% , 4x4 90%
3° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x2 80%
merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 1x3 80 % , 3x3 95%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x2 80%
4° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 1x3 80% , 1x2 90% , 2x2 100% ( dovreste riuscirci... è il vecchio max non quello nuovo...)
merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x2 80%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 1x2 80% , 1x2 90% , 1x1 105% , 1x1 107% , fino al fallimento ;
si ricalcolano i pesi corrispondenti alle % in base al nuovo massimale e si ricomincia il ciclo

ed il lavoro di assistenza ? bè direi di scegliere tra 2 metodi :
1. o si fa 4x6/8 su un esercizio complementare x gruppo , che cambia ogni volta che ci si allena , con carichi medio-pesanti ( 70-75% )
2. o si fa un lavoro di volume tipo 6x10 con pesi + leggeri aumentandoli da una serie all' altra , sempre su un esercizio x gruppo cambiandolo spesso .

[Riccio.80]

ok grazie mille....proverò questo programma x 8 settimane...l'unica cosa a rendermi titubante è la mancanza nella 4a settimana di una qualsiasi forma di scarico cmq provo e nel prosieguo ti tengo aggiornato su come va.grazie ancora!

[Venom5]

ok grazie mille....proverò questo programma x 8 settimane...l'unica cosa a rendermi titubante è la mancanza nella 4a settimana di una qualsiasi forma di scarico cmq provo e nel prosieguo ti tengo aggiornato su come va.grazie ancora!

non c'è bisogno dello scarico dato che non vai mai a cedimento nelle 3 alzate

[Riccio.80]

ahhhh...questo lo ignoravo! ok 1000 thanks alla prossima ti terrò aggiornato!