Citazione Originariamente Scritto da Riccio.80
ho letto attentamente il post di mau di riepilogo ma ho visto che tanti lo hanno criticato in quanto "elenco di esercizi non adattabili ad personam"...tu potresti darmi una mano a programmare tre allenamenti che mi aiutino? ho anche letto alcuni post di 4ca in cui si diceva che per la forza c'è solo la soluzione fullbody ripetuta tre volte a week ciclizzando intensità del tipo giorno pesante / medio / leggero con richiami per ogni seduta....sono 1 pò confuso!
io ti consiglio di seguire i consigli di mau............poi sei tu a decidere

ti consiglio di andare a vedere il metodo moderno(vedi ciclo russo)sempre svolto da mau.........mi ha dato molte soddisfazioni...........il metodo eh,mica mau.

eccolo:

1° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x2 80%
merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x6 80%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x2 80%
2° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 5x5 85%
merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x2 80%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 1x3 80% , 4x4 90%
3° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x2 80%
merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 1x3 80 % , 3x3 95%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x2 80%
4° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 1x3 80% , 1x2 90% , 2x2 100% ( dovreste riuscirci... è il vecchio max non quello nuovo...)
merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x2 80%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 1x2 80% , 1x2 90% , 1x1 105% , 1x1 107% , fino al fallimento ;
si ricalcolano i pesi corrispondenti alle % in base al nuovo massimale e si ricomincia il ciclo

ed il lavoro di assistenza ? bè direi di scegliere tra 2 metodi :
1. o si fa 4x6/8 su un esercizio complementare x gruppo , che cambia ogni volta che ci si allena , con carichi medio-pesanti ( 70-75% )
2. o si fa un lavoro di volume tipo 6x10 con pesi + leggeri aumentandoli da una serie all' altra , sempre su un esercizio x gruppo cambiandolo spesso .