Ciao ragazzi!

[Riccio.80]

In accordo alla logica del forum del "non aspettarti che la gente ti faccia schede e/o diete ma proponi e poi si vedrà" posto una scheda d'allenamento di quelle proprio elementari elementari elementari.
X coloro che vorrano aiutarmi sappiate che io adoro le cose il + possibili semplici e le sessioni di durata piuttosto breve (dato che dopo 9 ore di lavoro davanti ad 1 computer ti senti una m...a umana).
LUN
3' salto corda
Distensioni su piana con bil 10/8/6/4
Parallele 10/8
Distensioni presa stretta con bil 12/10/8/6/4
Addome
2' salto corda

MER
3' salto corda
Rematore con bil 10/8/6/4
Lat machine 10/8
Curl con bilancere EZ 12/10/8/6/4
Addome
2' salto corda

VEN
3' salto corda
Lento 10/8/6/4
Alzate a 90° 10/8
Squat 10/8/6/4
Esercizio del buongiorno 10/8
2' salto corda

Boh ditemi voi! E' 1 skifezza o con qualche accorgimento può andare?
Cosa mi dite dei tempi di recupero tra serie? E sui tempi di esecuzione?

[Riccio.80]

please HELP ME!!!!

[Venom5]

Se vuoi mettere un pò di massa la soluzione è questa:


LUN(petto-spalle-bicipiti)
Distensioni su piana con bil 4x6-8
croci incl. 3x6-8
dist con manubri 4x6-8
tirate al mento 3x6-8
curl con manubri in piedi 3x6-8
curl panca scott 2(3)x6-8


MER(gambe-polpacci)
squat 4x6-8
leg extension(credo che ti sei infortunato alla leg press a 45° e non alla leg extension a 45° dato che non esiste) 4x6-8
calf standind 3x6-8
calf sitting 2x10-12(alterna in queti due esercizi alte rip e basse rip)


VEN(dorso-tricipiti-addome)
stacchi alla rumena 4x6-8
leg curl 4x6-8
rematore bil. 4x6-8
Lat machine inversa 4x6-8
estensioni da seduto con manubrio 3x6-8
spinte in basso con la fune 3x6-8
crunch o crunch inversi 3x15(di volta in volta alterna basse rip a ad alte rip)

ps.se vuoi una tabella per la forza(secondo me molto più utile nel tuo caso)vedi nella sezione pwl(westside,cicli russi ecc.)

[Riccio.80]

In effetti non posso che darti ragione...forse sarebbe meglio puntare inizialmente su un periodo di un paio di mesi dedicati alla forza...puoi consigliarmi qualcosa? io ho letto alcuni post ma il tema della forza lo trovo realmente duro da comprendere...ho letto attentamente il post di mau di riepilogo ma ho visto che tanti lo hanno criticato in quanto "elenco di esercizi non adattabili ad personam"...tu potresti darmi una mano a programmare tre allenamenti che mi aiutino? ho anche letto alcuni post di 4ca in cui si diceva che per la forza c'è solo la soluzione fullbody ripetuta tre volte a week ciclizzando intensità del tipo giorno pesante / medio / leggero con richiami per ogni seduta....sono 1 pò confuso!

[Riccio.80]

Sarebbe una vaccata una programmazione di questo tipo? (sulla falsa riga di quanto detto da mau in un post)

solo fondamentalianca,rematore,squat

1° sett.
lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 5x3 80%
merc. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85%
ven. come lunedì

2° sett.

lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90%
merc. come lun. 1° sett.
ven. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90% , 1x1 95%

3° sett.

lun. come lun. 1° sett.
merc. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90% , 1x2 95% , 1x1 97%
ven. come lun. 1° sett.

4°sett.
test sui massimali

se mi sento in forma ed ho tempo a sufficienza (lasciando xdere il venerdì della terza settimana in quanto voglio avere pieno recupero per il test) aggiungo curl con bilancere e alzate a L per bicipiti e spalle.tipo un 3/4x8.
La scelta delle alzate a L è motivata dal fatto di voler allenare deltodi laterali e rotatori per non incorrere in infortuni nell'aumento progressivo dei carichi su panca.se è 1 vaccata fatemelo notare!spero questa routine non mi prenda solo troppo tempo perchè il mio fisico ha un'autonomia davvero bassa,sono un toro per 30' circa...poi ho 1 tracollo bestiale (e questo sperimentato anche in regime ipercalorico).fatemi sapere

[Venom5]

ho letto attentamente il post di mau di riepilogo ma ho visto che tanti lo hanno criticato in quanto "elenco di esercizi non adattabili ad personam"...tu potresti darmi una mano a programmare tre allenamenti che mi aiutino? ho anche letto alcuni post di 4ca in cui si diceva che per la forza c'è solo la soluzione fullbody ripetuta tre volte a week ciclizzando intensità del tipo giorno pesante / medio / leggero con richiami per ogni seduta....sono 1 pò confuso!

io ti consiglio di seguire i consigli di mau............poi sei tu a decidere

ti consiglio di andare a vedere il metodo moderno(vedi ciclo russo)sempre svolto da mau.........mi ha dato molte soddisfazioni...........il metodo eh,mica mau.

eccolo:

1° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x2 80%
merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x6 80%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x2 80%
2° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 5x5 85%
merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x2 80%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 1x3 80% , 4x4 90%
3° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x2 80%
merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 1x3 80 % , 3x3 95%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x2 80%
4° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 1x3 80% , 1x2 90% , 2x2 100% ( dovreste riuscirci... è il vecchio max non quello nuovo...)
merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x2 80%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 1x2 80% , 1x2 90% , 1x1 105% , 1x1 107% , fino al fallimento ;
si ricalcolano i pesi corrispondenti alle % in base al nuovo massimale e si ricomincia il ciclo

ed il lavoro di assistenza ? bè direi di scegliere tra 2 metodi :
1. o si fa 4x6/8 su un esercizio complementare x gruppo , che cambia ogni volta che ci si allena , con carichi medio-pesanti ( 70-75% )
2. o si fa un lavoro di volume tipo 6x10 con pesi + leggeri aumentandoli da una serie all' altra , sempre su un esercizio x gruppo cambiandolo spesso .

[Riccio.80]

ok grazie mille....proverò questo programma x 8 settimane...l'unica cosa a rendermi titubante è la mancanza nella 4a settimana di una qualsiasi forma di scarico cmq provo e nel prosieguo ti tengo aggiornato su come va.grazie ancora!

[Venom5]

ok grazie mille....proverò questo programma x 8 settimane...l'unica cosa a rendermi titubante è la mancanza nella 4a settimana di una qualsiasi forma di scarico cmq provo e nel prosieguo ti tengo aggiornato su come va.grazie ancora!

non c'è bisogno dello scarico dato che non vai mai a cedimento nelle 3 alzate

[Riccio.80]

ahhhh...questo lo ignoravo! ok 1000 thanks alla prossima ti terrò aggiornato!