Se vuoi progettare inizialmente il WO su tre giorni, prova a fare uno split in ABC, considerando, come diceva Fifty, un raggruppamento di muscoli target (del tipo):
A - pettorali, bicipiti, tricipiti;
B - schiena, spalle;
C - gambe.

Una volta splittata la seduta, individua gli esercizi per distretto muscolare, come hai già fatto tu, inserendo un paio di esercizi per distretto.
Tu hai, correttamente, individuato, per i pettorali, seated fly, panca piana, chest press (a parte che vorrei capire come fai la panca piana, non avendola... ).
La suddivisione potrebbe quindi essere:

Lunedì:
- Petto: seated fly, panca piana, chest press
- Bicipiti: curl in piedi con bilancere, hammer curl
- Tricipiti: french press in piedi con manubri, push down

Mercoledì:
- Dorsali: pull down con presa prona, pull down con presa supina,
- Trapezi: shrug, rematore con bilancere
- Spalle: shoulder press (o in alternativa il lento avanti con manubri), lateral raise
- Addominali: crunch e crunch inversi

Venerdì:
- Quadricipiti: leg extension
- Femorali: leg curl
- Polpacci: calf in piedi con bilancere

Io inizierei con la frequenza che ti indicava il buon fifty, inserendo circa un minuto di recupero fra una serie ed un'altra.
Per ciò che riguarda il movimento, cerca la contrazione del muscolo coinvolto, con un movimento controllato, con un "fermo immagine" (non è mia, è di Stantio e mi piace molto...) fra la parte negativa e positiva dell'esercizio.