Ho inserito esercizi che posso fare con gli strumenti che possiedo. Vi ricordo che non ho mai fatto un programma di allenamento, quindi abbiate pazienza se ci sono (penso tanti...) errori:

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-Prima di una seduta 10 min di riscaldamento (tipo quello che faccio per JKD).

Lunedì:
-petto: seated fly, panca piana, chest press
-Bicipiti: curl
-Polpacci: ???

Mercoledì:
-Dorsali: seated row, pull down, shrug
-Tricipiti:???
-Spalle: shulder press, lateral raise

Venerdì:
-Quadricipiti:???
-Deltoidi: neck press, stirrups
-Addominali: crunch
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Le prime due settimane faccio 2 serie per 12\15 per ogni esercizio
La 3/4 settimana aumento il peso da farne 2 serie * 10/12
La 5/6 settimana aumento il peso da farne 2 serie * 8/10.

Da quello che ho capito per le prime due settimane il peso dev'essere basso e in pratica non deve stancare troppo i muscoli per capire le posture esatte e il corretto svolgimento degli esercizi.

Tra un esercizio e l'altro devo inserire pause?
Durante un esercizio il muscolo deve lavorare lentamente o in modo "esplosivo"?