1)petto-bicipiti-polpacci
4x8 Panca Piana
3x8 Croci panca incl.
3x8 Curl in Piedi
2x8 Curl su incl(oppure alla panca scott)
4x10 Calf standing o calf standing(alterna di giorno in giorno alte rip e basse rip.......varia anche l'esercizio)




2)gambe-deltoidi
4x6-8 Squat
4x6-8 leg extension
4x8 Spinte in alto con manubri
3x8 tirate al mento con bil
crunch normale




3)dorsali-tricipiti
stacchi alla rumena 4x6-8
leg curl 3x6-8
rematore bil.(o con manubrio) 4x6-8
lat machine inversa(o trazioni) 3x6-8
estensioni da seduto con manubrio 3x6-8
spinte in basso con la fune 2x6-8


prova in questa maniera.