Ciao e benvenuto...
per esperieza ti posso assicurare che all'inizio non puoi impostare un allenamento da solo perche non conosci la tecnica di esecuzione degli esercizi...poi il primo periodo è il piu importante e deve essere dedicato a correggere eventuali paramorfismi e posture errate...gli esercizi devono essere basilari(corpo libero) o con pesi leggeri per poi incominciare dopo questo periodo con i pesi e ripetizioni...
La cosa migliore nel tuo caso se posso consigliarti sarebbe se ti è possibile iscrivetri in una buona palestra per farti seguire da veri istruttori,sicuramente raggiungeresti più facilmente i tuoi obbiettivi....
Comunque sia buon allenamento con la costanza e la buona volonta otterrai ottimi risultati