Ciao Alex!!!

Difficile che ti possa dare una mano senza vedere un filmatino... e poi difficile perchè non sono poi così competente.

Dirò delle cose banali.

Dovresti potenziare di più le singole parti del movimento con: panca stretta, panca inclinata, french press etc. A questi dovresti dedicare 1-2 allenamenti a parte, con classiche progressioni lineari tanto per non andare a caso in palestra.

Dovresti fare 1 allenamento in cui curi la panca ma con un protocollo leggermente differente rispetto a quelli che stai facendo: non un 3x3 che è poco e magari con pesoni esagerati che ti bruciano in poco tempo, ma magari delle progressioni tipo:
5x5
6x4
8x3 o 6x3
10x2 o 8x2
Ovvio che ti ci vuole più tempo.... in questo allenamento, anche se non ti interessa il fermo e tutte le palle correlate, dovresti comunque imparare a spingere con i piedi, a posizionarti sulla panca in maniera differente etc...

Quello che dovresti notare in fondo a questo ciclo di allenamenti è che tu dovresti essere molto più sicuro sui carichi elevati anche se il tuo massimale finale magari è cresciuto di poco. Crescerà al "giro" successivo. In altre parole, se 160Kg lo fai molto spesso, con allenamenti di questo tipo alla fine farai 180Kg, piuttosto che, un classico, una volta stai bene e provi il massimale riuscendoci e non rifacendolo più...

a me è successo così... i Kg erano gli stessi, ma io li muovevo con le gambe e non con le braccia Sei una bestia!!!