Diciamo che il bb non è progressivo, cioè certe volte si spaccia per bb una attività così blanda che qualcuno definisce senza criterio "fitness" perchè c'è qualcuno che ancora cova l'idea che se fai bb automaticamente diventi un "mostro deforme" come molti considerano i pro, mentre se fai "fitness" ti viene un fisico da attore holliwodiano o da modello...

E infatti quando proponi certe schede per la massa la gente ti risponde "ma io non voglio diventare enorme" come se la crescita fosse istantanea e irreversibile, e per modellare il proprio corpo ci fosse poi la scorciatoia tranquilla e facile.

Cmq, venendo al caso in oggetto, prima di tutto va detto che le energie le devi conservare per fare gli esercizi al massimo delle tue possibilità, quindi la corsa la fai alla fine dell'allenamento coi pesi non all'inizio.
Il riscaldamento piuttosto fallo per gruppo muscolare con carichi leggeri di avvicinamento ai carichi allenanti.

Detto questo per fare la massa devi prima avere la forza per sollevare carichi che permettano la distruzione di fibre muscolari e la loro conseguente crescita che porta all'ipertrofia (cioè la muscolatura grossa), qualcuno dirà che il carico non è importante per la massa, ma mi dica chi riesce a mettere massa lavorando con carichi al 40% del massimale e poi ci crederò...
Quindi devi fare una fase di forza, che è di circa un mese e mezzo (a occhio e croce) in cui farai in modo che il tuo sistema nervoso si abitui all'intensità degli esercizi che poi affronterai in massa.
La forza ti permette gli incrementi di carico, il carico inserito in un programma che punti all'intensità ti permette di far crescere il muscolo.
E poi devi fare cose semplici, che tu sia ronnie coleman o l'ultimo arrivato, gli esercizi per crescere (e anche per fare forza) sono pochi:
stacchi
panca
curl
lento avanti
squat
rematore

questo è quello che in un programma di forza non può mancare, in massa puoi inserire per completezza addominali, polpacci e tricipiti.

Personalmente e comunque negli allenamenti avanzati, i pesi liberi (bilancere e manubri) sono molto meglio di qualsiasi macchina, salvo quei casi in cui siano indispensabili (come le trazioni ai cavi)

E poi l'alimentazione... senza quella i risultati verranno frustrati e non crescerai.