FORZA MASSIMA 6 settimane
FORZA ESPLOSIVA 4 settimane
RICH. FORZA 3 settimane

FORZA MASSIMA

2:1 / 2:1 ovvero due mesocicli di carico ed uno di scarico attivo e si ripete.

Esercizi: SQUAT PANCA STACCHI (LAT INVERSA)
+ 2 esercizi complementari per mantenere l'ipertrofia.
Percentuali di carico dal 75% al 97,5% 1RM
Frequenza allenamenti 3 volte a settimana.

PRIMA SETTIMANA
primo giorno
SQUAT 75% 6x6
PANCA PIANA 75% "
SQUAT 75% "

cURL BILANCIERE 1X6 1X10 1X15
PUSH DOWN " " "

secondo giorno

STACCHI 80% 5x4
PANCA 80% "
SQUAT 80% "

LENTO AVANTI 1x6 1x10 1x15
PULLOVER 1x6 1x10 1x15

terzo giorno

PANCA 85% 4x3
STACCHI 85% "
SQUAT 85% "

CURL MANUBRI INCL 70° 1x6 1x10 1x15
PULLEY BASSO " " "

SECONDA SETTIMANA
Primo giorno

PANCA 90% 4x3
SQUAT 90% "
STACCHI 90% "

ALZ LAT. AI CAVI
BUSTO 90° 1x6 1x10 1x15
DIP TRA LE PANCHE " " "

Secondo giorno

SQUAT 95% 3x2
STACCHI 95% "
PANCA 95% "

CURL AI CAVI 1x6 1x10 1x15
TRIC: AI CAVI
PRESA INV. " " "

Terzo giorno

STACCHI 97,5% 4x1
PANCA 97,5% "
SQUAT 97,5% "

REMATORE MAN. 1x6 1x10 1x15

SCROLLATE " " "

Recupero 2,30 min. tra le serie ed esercizi.

SETTIMANA SCARICO
primo giorno

SQUAT 90% 2x1
PANCA 90% "
STACCHI 90% "

secondo giorno

PANCA 85% 2x1
STACCHI 85% "
SQUAT 85% "

FRENCH PRESS 1x6 1x10 1x15
HAMMER CURL " " "

Terzo giorno

STACCHI 80% 1x1
SQUAT 80% "
PANCA 80% "

PULLOVER 1x6 1x10 1x15
LENTO AVANTI " " "