per me come sapete il muscolo va allenato ogni 72-96 ore perciò per la gambe ti consiglio :

lun. giov. ( o mar. ven. )

squat 12-10-8-6-6-4 ( cercando di usare sempre più kg )
leg curl 12-10-8-8-6
calf in piedi 15-12-10-8-8

fai anche dei cicli di forza , se stalli coi pesi da troppo tempo , usando es. anche il box squat vedi sezione apposita per la forza e :

http://www.westside-barbell.com/articles.htm
http://www.deepsquatter.com/strength/archives/