aiutatemi a mettere massa

[nicocampione]

sono alto 1,80 e peso 76 kg la % di massa grassa non la so cmq misurando il plico sull'addome ho 9mm.

quindi ricapitolando come dovrei praticamente modificare la mia dieta?

[Tersite]

la plicometria va bene per le variazioni ma un conteggio di base servirebbe, cmq dalle foto mi pare chiaro che sarai abbondantemente sotto il 10%
Questo è il problema, io ti posso dire cosa c'è che non va e cosa potresti fare però in definitiva dovresti essere tu a decidere se mangiare questo o quello.
Io per poterti scrivere bene cosa mangi dovrei sapere alla perfezione cosa mangi ora. Tu invece hai scritto "verdure con olio" io non posso intervenire su questo tipo di alimentazione se non so:
quante calorie
quanti g di macronutrienti
ricavi da questa parte di alimentazione

Cmq la mattina potresti mangiare 4 albumi e 1 tuorlo con 50g di farina e marmellata o miele, così copriresti il fabbisogno di carboidrati (con farina e marmellata) e proteine e grassi (con gli albumi e il tuorlo)

Questo ti permette di scaricare l'equivalente di 4 albumi+1tuorlo (o meglio l'equivalente di g di pro) da quei 300g di carne che mangi a sera. riducendoli magari a un 150 o meno
Tanto le pro che prendi dopo l'allenamento non è che fanno crescere, la crescita muscolare avviene nei giorni seguenti e l'impatto di una assunzione proteica nei minuti subito successivi all'allenamento è irrilevante.
Potresti mangiare molta più frutta nello spuntino di mezza mattina e metà pomeriggio eliminando gli 80g di pane (cioè devi vedere quanti g di carbo ci sono nei tuoi 80g di pane e poi li sostituisci con altrettanti g di carbo da frutta)