Per i quadricipiti

[Manga81]

Fisicamente mi somigli molto io sono 174 75 kg polpacci 40 coscia 60…..vita 78cm
In base ai tuoi dati dovresti avere un fisico abbastanza proporzionato…rapporto sopra-sotto del corpo….anzi forse hai le gambe leggermente più muscolose…ma forse ti servono delle gambe + massicce lo sport che pratichi al di fuori del bodybuilding magari giochi a calcio…..
Quando esegui lo squat più lo esegui a gambe larghe e/o scendi oltre i 90° e più si svilupperanno i glutei………se tu inveci scendi fino a 90° e lo fai con le gambe posizionate a livello delle spalle cresceranno di + i quadricipiti…..
Io ti consiglio se il tuo obiettivo sono i quadricipiti ( ricorda che la coscia è formata anche dai bicipiti femorali ed è importante che mantieni un adeguato e proporzionato sviluppo altrimenti rischi uno squilibrio che ti può portare all’infortunio….) questo allenamento:
1-Leg exstension 2x15 ( una sorta di prestancaggio…)
2-Squat 2x20 ( alla morte stile rest-pause potrebbe essere un’idea anche perché essendo un muscolo con almeno il 55% di fibre rosse 9 ripetizioni mi sembrano poche)
3-Leg exstension 1x15 a scalare ( esempio usi 40kg poi scali a 20kg e arrivi al cedimento…)
4-stacchi 3x12-10
5- leg curling 2x10
6-polpacci 4x20

[Capsula]

ciao,
io adesso sto seguendo un percorso d'allenamento abbinato al mio sport...tralasciando il mercoledì e il venerdì...io faccio più o meno così...e mi sembra che dia risultati!

LUNEDI

Super set: leg extension 12
+ standing leg curl 12
1:30 riposo
leg ext 12
+ standing leg curl 12
1:30 riposo
leg ext 12
+ standing leg curl 12
1:30 R.

super set: leg press 10
+ affondi 10
2:00 R
leg press 10
+ affondi 10
2:00 R
leg press 10
+ affoni 10
2:00 R

Squat al multipower 2 x 15

i polpacci non li faccio perchè sto lavorando sull'ampiezza della falcata e quindi mi basta avere i polpacci "da campo"

Martedi, corsa lenta x 10 minuti
allunghi ad ogni lato corto del campo finchè ce n'è
affondi camminando a corpo libero 50 + 30 + 30

Giovedì. maggiore concentrazione su scatti e allunghi e meno carico sulle gambe...

vi assicuro che diventano dei pezzi d'acciaio e aiuta anche ad aumentare il picco di sopportazione dello stress da parte del muscolo!

il tutto però dev'essere condito con stretching leggero dopo un po' di riscaldamento in palestra e dopo gli attrezzi

in campo invece basta lo stretching post riscaldamento.

qst è il mio modus operandi che reputo "vincente"
cmq se ci sono delle critiche da sottopormi...beh mi sono iscritto al forum per cercare di capirne sempre di più e quindi sono ben accette...anzi...gradite(se cortesi!).

un saluto a tutti gli Sportivi!