Fisicamente mi somigli molto io sono 174 75 kg polpacci 40 coscia 60…..vita 78cm
In base ai tuoi dati dovresti avere un fisico abbastanza proporzionato…rapporto sopra-sotto del corpo….anzi forse hai le gambe leggermente più muscolose…ma forse ti servono delle gambe + massicce lo sport che pratichi al di fuori del bodybuilding magari giochi a calcio…..
Quando esegui lo squat più lo esegui a gambe larghe e/o scendi oltre i 90° e più si svilupperanno i glutei………se tu inveci scendi fino a 90° e lo fai con le gambe posizionate a livello delle spalle cresceranno di + i quadricipiti…..
Io ti consiglio se il tuo obiettivo sono i quadricipiti ( ricorda che la coscia è formata anche dai bicipiti femorali ed è importante che mantieni un adeguato e proporzionato sviluppo altrimenti rischi uno squilibrio che ti può portare all’infortunio….) questo allenamento:
1-Leg exstension 2x15 ( una sorta di prestancaggio…)
2-Squat 2x20 ( alla morte stile rest-pause potrebbe essere un’idea anche perché essendo un muscolo con almeno il 55% di fibre rosse 9 ripetizioni mi sembrano poche)
3-Leg exstension 1x15 a scalare ( esempio usi 40kg poi scali a 20kg e arrivi al cedimento…)
4-stacchi 3x12-10
5- leg curling 2x10
6-polpacci 4x20