Scusa a parte che mi sembra essere lontana da una zona tale alimentazione, non sono 3000 calorie. Inoltre ricordo il tuo post, e ti ricordo che le 3000 calorie erano una indicazione di massima, tu la prendi come il risultato di un esame clinico... sarebbe meglio tu ti togliessi questo dubbio se fai così fatica a mangiare con un esame che tagli la testa al toro.
Inoltre per stare in zona tutti i pasti hanno la stessa % di macronutrienti.
Tu a pranzo mangi 5 gallette di riso (quindi un quantitativo notevole di carboidrati) e solo 100g di carne, difficilmente potrai essere vicino a una 40-30 visto che un pasto in zona che sia allineato sui 40-30 in genere prevede 120g di carne bianca e non più di 70g di pasta (e il riso è simile come proporzioni)
mentre la sera mangi troppe proteine (200g che sono superiori al tetto a pasto di 30g) e poi insalata che per fornire il 10% di calorie in più rispetto a 200g di proteine significa mangiarne ben oltre il mezzo chilo (qualcosa come 3 insalatiere...)
Quindi direi che sei estremamente distante dalla zona, se vuoi rimanere in zona ogni aumento calorico deve rispettare la proporzione 40-30-30 quindi non c'è un singolo cibo che permetta di aumentare le calorie restando in zona
L'ideale per entrare in zona è partire con una alimentazione monotona, cioè stilare una dieta iniziale nel rispetto ferreo del 40-30-30 da ripetere ogni giorno uguale e poi procedere alla stesura di piatti alternativi che sostituiscano il piano originale senza alterare le % dei macronutrienti
Cercare di variare ogni giorno il menù e contemporaneamente restare in zona all'inizio è difficile se non si ha un cuoco personale...
Ricettari "in zona" ce ne sono tantissimi, se non vuoi spendere soldi in libreria, cerca su internet
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