Parere programma Cianti

[s3gone20]

Ciao a tutti! dopo un anno di allenamento vorrei seguire non più solo schede ma un macrociclo; Ho letto un libro di giovanni Cianti e da domani vorrei seguire questo tipo ci ciclizzazione! Volevo un parere costruttivo riguardo agli allegati con il programma preciso.. Oppure credete sia meglio continuare con schede per la massa e cicli di forza? Do i miei dati per un parere migliore.
66 kg - 17 anni - massa da un anno - 177 cm -
Massimali: 85 kg panca
40 kg curl bil
80 kg pulley

I massimali sono molto approssimativi perche li devo ancora provare

[Tersite]

dimmi se sbaglio ma il primo ciclo prevede uno split settimanale con 1 sessione di allenamento per gruppo a settimana (ho visto il petto allenato solo il lunedì etc.)?
e in un programma così intenso, perchè se devi crescere con un allenamento a settimana per gruppo suppongo sia una mazzata, il recupero delle gambe non subisce le interferenze di tutte quelle sedute di running?
Per il resto delle schede prefabbricate buone per tutti diffido, soprattutto sui tempi il fisico richiede tempi diversi da soggetti a soggetti, io la forza devo farla sempre almeno 2 mesi se voglio incrementare, altro che le 5/6 settimane canoniche...

[s3gone20]

Beh in effetti il primo mesociclo nn mi piace credevo di saltarlo perche mi sembra davvero troppo poco.. due mesi di forza mi sembra un po eccessivo anche se leggendo molti post per la forza c'era dalle 6 alle 8settimane..

[hes]

mi sembra una buona pianificazione, non capisco però l'allenamento del sabato del quarto mesociclo in super lento...

è intelligente, parte dalla forza e massa di baseper culminare con un picco di intensità.

adoro il modo in cui cianti sa esprimere le sensazioni che l'allenamento deve dare e il modo in cui va vissuto!

una cosa non capisco di cianti: nella sua carriera di tecnico di bb ha detto tutto e il contrario di tutto, aseconda degli anni in cui scriveva... da volumi di all esasperati a poche serie ogni morte di papa... dall'hunting pig-out ad allenamenti quotidiani..
una volta addirittura diceva chiaramente che bastavano poche serie fatte come vengono, una volta ogni tanto, per una mezz'ora, e poi carne e frutta a volntà per giorni e giorni di riposo... un hunting-pig out estremizzato ancor di più!! inoltre, sempre nello steso articolo (su un vecchio num di big) quasi esortava al doping, seppur non consigliandolo apertamente diceva quanto poteva essere utile se non se ne abusa!!!!!

[s3gone20]

Non conosco tutta la sua bibliografia mi avevano consigliao cianti e ho letto questo libro che si chiama "da qui all'enormità" ma secondo te è una buona ciclizzazione?

[Tersite]

No ma i 2 mesi sono quello che faccio io, c'è gente che la forza la vive come una sorta di rogna, e aspetta di arrivare alla 6 settimana e zac passa in tempo 0 alla massa coi carichi nuovi grazie all'incremento della fase di forza. Poi però se uno guarda bene, ha saltato qualche allenamento, qualche singola per il calcolo del massimale l'ha strappata con qualche cheat, così al primo allenamento coi nuovi carichi si accorge che non ce la fa e scala i pesi.
Allora io preferisco fare una fase di forza di un 2 settimane più lunga con un consolidamento serio per evitare di vanificare il lavoro fatto nella forza.
Ma questo sono io, e poi non c'entra una mazza con il 3d!
scusatemi

[s3gone20]

quindi dici di fare della forza tipo di 6 settimane??o piu??tu che scheda segui?ciao

[Tersite]

No no no, frena un momentino
Io parlavo in generale, immagino che prima di approcciare un programma come quello che hai postato tu ti sia allenato in altri modi visto che è un anno che dici di praticare questa disciplina.
Ora io mi sono permesso di osservare che un programma che al primo ciclo fa allenare un gruppo muscolare solo la settimana richiede un allenamento veramente duro e intenso in quella sessione, altrimenti semplicemente ti sottoalleni, 6 giorni di recupero sono un'eternità
Inoltre essendo un programma piuttosto rigido mi viene il sospetto che sia paurosamente alto il pericolo che non adattandosi alle tue esigenze (per questo esiste il personal trainer perchè esiste un personal training!) non porti i risultati promessi
Un classico di scarsa adattabilità è quello dei programmi di forza che fissano un obiettivo entro le 5/6 settimane e vengono presi e applicati in modo salomonico da chi fa massa e non gradisce mai l'intervallo di forza, nel mio caso significa che se in tale periodo non mi alleno bene non ottengo gli aumenti di forza che tale programma si fissa, e quindi IO personalmente in genere programmo una fase di forza per un periodo più lungo, di circa 2 mesi (che sono poi 9 settimane...)
Attualmente sto seguendo un programma che ho ripreso da un post di mau (tanto per cambiare) perchè se vuoi fare forza nn ce n'è come seguire un programma di forza da powerlifter, inoltre dato che è molto duro, e spreme il snc alla grande, mi ci sono voluti un po' di allenamenti per portare a termine la scheda completa perchè a un certo punto ero così bollito che mi tremavano le mani...
Anche il sistema nervoso va allenato e io non ero abituato, se mi fermassi alla quinta settimana probabilmente gli effetti sarebbero minori di prolungarlo fino al consolidamento della forza. Che è una mia personale sensazione essendo ormai oltre i limiti di tempo per cui era programmata.
Se trovo il link te lo metto, altrimenti domani con calma ricopio dal mio diario di allenamento lo schema base.
In generale se il programma che vuoi seguire non ha una fase di forza e l'allenamento che hai seguito l'anno scorso orientato alla massa ti ha lasciato una certa esperienza con l'esecuzione (insomma controlli bene la contrazione e hai imparato la tecnica d'esecuzione) allora prima di questo programma POTRESTI (non dovresti mi raccomando!) fare un ciclo di forza. Ma bisogna vedere se è compatibile con il tuo programma, fare innesti su programmi autoconclusivi può creare strani ibridi...

[s3gone20]

grazie, se riesci mi posti il tuo diario !!ciao!!!

[Tersite]

ecco qui è questo lo sto facendo da circa il 20 di agosto ed è abbastanza pesante, è solo per la forza e anche se mau lo consigliava per periodi brevi dato che il snc finisce per perdere in prestazioni sul lungo termine (dopo circa 3 settimane), io ho deciso di prolungarlo (ma è una scelta sperimentale mia personalissima) e di cui meterò i risultati

lunedì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
rematore come sopra
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%

mercoledì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
rematore come sopra
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%

venerdì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
rematore come sopra
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%

non ti dico quell'ultima serie di squat al venerdì come la faccio, io certe volte il 3x2 per 95% non riesco proprio a farlo, faccio magari 1 rep e poi rischio di bloccarmi in fase negativa al p.to più basso (e infatti oltre all'assistenza tengo un supporto vicino perchè mi è capitato di non riuscire più a salire e con un 95% di carico anche l'assistente a meno che non sia un carroponte ha i suoi problemi a farti salire) così nella peggiore delle ipotesi mi siedo e mi scaricano in tempo 0
lo so che sedersi è pericoloso perchè comprime i dischi vertebrali con un carico del genere sulle spalle, ma tra non fare la serie e usare la power station che mi sballa le percentuali (perchè riesco a fare un carico maggiore di quello libero e quindi mi accorgo di lavorare meno con i sinergici) preferisco affidarmi alla rapidità dei miei angeli custodi...

[s3gone20]

grazie mille!la inizio anche io oggi!quindi è la stessa scheda che faro per 3 settimane giusto?nn devo cambiare le percentuali!??e poi riprendo un bel po di massa!

ps prima di iniziarla pesante mi consigli di fare un altro po di allenamento normale piu leggero dato che sono stato fermo 30gg(causa estate) e mi sto allenando dal 1 settembre???che faccio???

[Tersite]

prima di cominciare butta un occhio al 3d nel forum di powerlifting sulla programmazione, è un 3d di mau, cmq la forza se la fai breve poi è possibile tu debba fare un richiamo per evitare cali a metà anno

[IronPaolo]

Ciao!!

Concordo con quanto dice Hes su Cianti, tecnico che a me piace molto proprio perchè ha affrontato quasi tutti gli argomenti del BB sviscerandoli però con competenza. Il rischio è alla fine di contraddirsi, però dalla parte opposta c'è il rischio di essere monolitici.

Sicuramente (e giustamente) Cianti ti direbbe che un libro ti può solo dare una visione "media" e non può adattarsi alle tue specificità.

L'unico appunto che mi permetto di fare è che una programmazione di tutti i mesocicli anche di un semestre è complessa: riuscirai a seguirla? Sei sicuro che fra 3 mesi farai quello che hai programmato? Io no, magari fra 3 mesi avrò una tonsillite, oppure avrò degli impegni familiari... Se ti imbarchi in una programmazione molto prestabilita puoi avere questo tipo di problemi. Con il BIIO di Tozzi è la stessa cosa.

Non fare l'errore di cominciare a saltare/modificare le cose. Alla fine non ottieni nulla.

Concordo con Tersite sulla lunghezza dei periodi di forza e, leggendo quello che ha scritto, mi permetto di dire che il succo è: ha preso una scheda, l'ha seguita quanto più possibile alla lettera. Alla fine comprenderà cosa va bene e cosa no. Questo è l'approccio. La sua prossima scheda sarà più vicina alla perfezione di quella che ha fatto.

Nel tuo caso, SECONDO ME, visto che è poco che fai i pesi (non è un demerito, anzi, puoi imparare le cose per bene), dovresti utilizzare un approccio semplice ma non semplicistico (è un'idea...)

Ti faccio un esempio sul ricondizionamento.

2 settimane fai un bel ricondizionamento così:
1° settimana ti alleni 4-5 volte, scegli una quindicina di esercizi da fare sempre, passando da un circuito senza recupero a 60", 1 serie da 15 ripetizioni, carichi adeguati.
1° volta: circuito 1 volta
2° volta: circuito 2 volte
3° volta: circuito 1 volta 30"
4° volta: circuito 1 volta 60"
5° volta: circuito 2 volte 60"

La 2° settimana ti alleni 3 volte:
1° volta: stessi esercizi, 2x10 rec 60"
2° volta: stessi esercizi, 2x8 rec 60"
3° volta: stessi esercizi, 2x8 rec 90"

Come vedi, solo con un'idea buttata giù alla buona, sei pronto a partire con il tuo ciclo "normale". Però uno schema del genere è flessibile e si adatta a te.

Considera anche questo: non riporti il massimale di squat e di stacco, significa che non sei espertissimo. Una scheda dove c'è scritto 6x6@80% presuppone che tu abbia una tecnica se non altro decente. Altrimenti, oltre a poter farti male, non è nemmeno allenante. Supponi che tu ora abbia 70Kg di massimale. Che senso ha fare una scheda di forza dove il tuo 80% è pari a 56Kg? Meglio sarebbe un approccio meno tecnico e più pratico:
1-2 esercizi "pesi"
1-2 complementari
1-2 esercizi "pompanti"
Aggiungi 2 Kg a seduta e dopo 6 settimane vedi cosa è successo. Poi operi. Senza pensare a cosa farai fra 4 mesi. C'è caso che i tuoi progressi saranno così repentini da farti sballare tutto

Ciao e riscrivi

[mau]

scusa Tersite ma qual' era il tuo livello d' allenamento ?
mi sto pentendo di quello che ho scritto...

[Tersite]

il livello d'allenamento lo intendi in che senso? esperienza? carichi?
Insomma un powerlifter fa allenamenti di forza sempre, se io provo a prolungare un programma da fase di forza che so per esperienza mia personale tende a scemare in fretta devo essere per forza un besugo?
Belin bombardano...