innanzitutto ciao...allora altezza 1,74 peso 67kg...sei molto simile alle mie misure (io sono 1,75 peso 68kg), non hai postato la tua % di grasso corporeo ma in ogni caso ritengo che della definizione tu non te ne faccia al momento nulla. La dieta che hai postato non è del tutto oscena, è semplicemente sbagliata in quanto non tiene esattamente conto delle % di macronutrienti e soprattutto non si prefigge lo scopo che invece al momento tu devi perseguire ovvero la massa! Pesi 67kg e mangi ignorando completamente il ruolo dei grassi (come ti ha fatto notare marcolino83) in più il tuo introito calorico è eccessivamente basso per cominciare una fase di massa (e ci credo...a forza di latte magro,biscotti integrali,cereali tante fibre 0 grassi,tonno al naturale hai 1 completa carenza di grassi!!!). Bene innanzitutto è ottima cosa il fatto che tu abbia programmato la tua alimentazione quotidiana suddividendola in 6 pasti (3 principali + 3 spuntini); io in una fase di massa cerco di mantenere queste proporzioni 55% carbo - 25% pro - 20% grassi...questa non è nel modo più assoluto una legge...ho visto persone adottare diete tipo 60%-20%-20% o ancora 50%-25%-25%...io sinceramente mi trovo meglio con 55-25-20. Proviamo a fare qualche correzione sulla dieta che hai postato:

colazione
vedo che non hai problemi a cucinarti gli albumi al mattino perciò...
4 albumi (circa 130 grammi)
50 gr fiocchi di avena
5 mandorle dolci secche
1/2 cucchiaio di fruttosio (5 grammi)

310kCal

spuntino metà mattina
1 banana (circa 160 grammi)
2 cracker
4 fette di bresaola (30 grammi)
7 mandorle dolci secche

230 kCal

pranzo

150gr riso bianco
1 scatola da 160 gr di tonno al naturale (sgocciolato ne restano 110gr)
verdura (...e non dirmi che non ti piace!)

circa 830 kCal

spuntino metà pomeriggio

1 mela (circa 150 grammi)
2 cracker
4 fette di bresaola (30 grammi)
7 mandorle dolci secche

230 kCal

...cioè esattamente come al mattino se come me hai problemi perchè sei al lavoro e non puoi prepararti nulla del tipo frullati etc... altrimenti se sei uno studente o comunque se hai la possibilità di stare a casa nell'ora dello spuntino allora potresti farti una cosa del genere...

200 gr yogurt parzialmente scremato
1 mela (circa 150 grammi)
2 noci secche

220 kCal

cena

150 gr petto di pollo
verdura
1 cucchiaio di olio extravergine
1 mela
1 banana

circa 520 kCal

spuntino post cena

a me prima di andare a dormire piace farmi...
2 bicchieri di latte parzialmente scremato (400 ml)
40 gr fiocchi di avena

340 kCal

Totale: 2500 kCal

...ripeto questa non è una legge, se ti piace puoi seguire la dieta che ti ho postato viceversa puoi personalizzarla o farne ciò che vuoi. La dieta che seguo io è assai diversa perchè ho poco tempo per prepararmi i cibi perciò faccio due spuntini uguali a metà mattina e pome, e a colazione non posso farmi gli albumi quindi ricorro ad altro. Ad ogni modo spero di esserti stato utile. Un ultimo accorgimento: tanti dicono che una volta a settimana è lecito lo sgarro...io non sono solito seguire questa regola perchè normalmente non mi pesa seguire diete perciò il discorso secondo me è ancora diverso: se senti che hai bisogno di prenderti una giornata o un pasto di svago perchè senti il bisogno di staccare la spina benissimo, concedeti pure qualche sgarro senza pensarci ed appena sei di nuovo pronto ti ributti a capofitto...ricordati sempre che fai sport innanzitutto per divertirti perciò non passare la giornata a programmare meticolosamente tutto ciò che fai, lascia che le cose accadano e soprattutto non aver fretta!vedrai che i risultati arriveranno