Facendo tante serie e tante rip. (sono veramente troppe) il muscolo non riesce più a contrarsi a causa dell'acido lattico (una sua forma di difesa dallo shock).
Per quanto riguarda i Doms, si è già detto più volte che sono dovuti ad un allenamento troppo rarefatto. (fai una ricerca sul forum) inoltre ad un nuova metodica di allenamento.
L'allenamento sensato deve "fare" non "sembrare".
Quindi il pump che tu ricerchi non ha senso se non a soddisfare il tuo ego.
All'interno della programmazione di un macrociclo ci possono essere microcicli di "pompaggio" ma li ci si arriva e ci si parte.
Per quanto riguarda l'alimentazione che hai postato, ti consiglierei di non stabilizzarti su Kcal. e % dei macronutrienti fisse, ma variare costantemente nella settimana ed adirittura nei mesi.
Altrimenti il tuo organismo si abitua in fretta rallentando di conseguenza il metabolismo, non dargliene il tempo, sorprendilo sempre....
Ci risentiamo