Lunedi : pettorali (15 serie)+tricipiti (10 serie)+ addominali (10 serie)

Martedi : dorsali (15 serie)+bicipiti (10 serie)

Giovedi : Spalle (10 serie)+ addominali (10 serie)

Venerdi . Gambe (10 serie)

Ma sei sicuro?
Spiegala meglio!

Per quanto riguarda l'aspetto integrazione, ti consiglierei di lasciar perdere in quanto, come ti ha già esposto Tersite, al tuo livello di peso e fat non sarebbe efficace.
Datti obbiettivi a lunga scadenza.
Fai le cose con semplicità.
Come si è già ripetuto un sacco di volte, non esiste la scheda o il programma per dimagrire.
ciao a presto...