Ho dato un'occhiata (superficiale, se vuoi...) alla tabella e devo dire che il tutto è ben fatto, se non altro perchè le informazioni aggiuntive fanno comprendere il senso del tutto, a differenza di altre tabelle sparate senza commenti...

Il programma 1 lo terrei per 1, massimo 2 settimane. E' secondo me un introduttivo: non c'è l'ombra di uno squat sostituito con il leg extension. Non concordo sul fatto che sia un programma di mantenimento (è proprio pochino...) e non è per i principianti che, invece, dovrebbero imparare gli esercizi di base. Per me è una scheda da 40enne che non ha mai fatto nulla, non per uno di 20 anni.

Il programma 2 non è male

Il programma 3 inserisce oltre al rest pause anche lo stripping.

In generale l'approccio è conservativo: non ci sono squat e stacchi e l'unico esercizio che provoca un urto metabolico è la leg press. I proprietari di palestra saranno contenti perchè chi la segue non avrà problemi (anche ipotetici alla schiena).

Si potrebbe andare avanti 10 ore dicendo cosa va, cosa non va, in un infinito contraddittorio. Secondo me, comunque, se in palestra si seguisse il programma 2 per 1 anno, corredato dai consigli alimentari presenti, con una pianificazione di progressione e un diario, si otterrebbero più bei fisici che fanno 100-110Kg di panca.... in altre parole, prendi una scheda "ragionevole", seguila con costanza "ragionevole" cercando di incrementare "ragionevolmente" qualcosa ogni volta e otterrai più risultati che con una scheda del miglior allenatore del mondo ma fatta completamente a cazz.o