Citazione Originariamente Scritto da powerdj
allora ragazzi sono nuovo a 15 anni ho iniziato a fare palestra, ora ne ho 18, ho svolto palestra un po alla vaga.... ora mi sono comprato la palestra in casa... da 300 euro sarebbe una delle panche ginniche TOP è della doymos vabhè.... intanto mi presento Mi chiamo Sami ho 18 anni sono 1,68 cm x 63 kg.... il mio scopo è quello di mettere ancora un po di massa, e poi definirmi... io svolgo questo tipo di allenamento :

Lunedi: -panca piana sbarra da 8,7kg: 3 serie da : 10(20kg+barra) , 8(30kg+barra) e 6(40kg+barra) ripetizioni!
-sempre con la panca piana adopero i manubri e faccio delle distensioni nn ricordo il nome dell'esercizio... cmq sempre 3 serie da 10,8,6 x il peso inizio con 8kg, 12kg, 16kg ( il manubrio pesa 2kg )
-poi alleno i bicipidi, mi metto inpiedi allargo un po le gambe e inclino di poco le ginocchia prendo i manubri ke pesano sempre 2kg e carico, sempre serie da 3 con ripetizioni da 10, 8 e 6 per il peso faccio: 8kg, 12, e 14kg incluso sempre il manubrio.

Martedi: - alla torretta mi metto, nn ricordo il nome dell'esercizio... è x allenare i dorsali con una sbarra la porto giu dietro al collo, cmq sempre 3 serie da 10 8 e 6, con kg da .... 20, 30, e 40kg
-poi alleno i tricipidi mi metto disteso sulla panca alzo le braccia con i manubri nelle mani tengo stretti i gomiti e faccio piegamenti a 90 gradi, sempre 3 serie da 10, 8 e 6, con pesi da: 6, 8, 12kg

Mercoledi: alleno le gambe... con il macchinario ke c'è nella panca ginnica

Giovedi: eseguo l'allenamento di lunedi

Venerdi: eseguo l'allenamento di martedi

Sabato: le gambe

domenica RIPOSO

e via facendo....

ora volevo sapere da voi qualke esercizio in piu per i dorsali... per i tricipidi e per i bicipidi e per il petto... volevo sapere se la mia skeda vada bene.... vorrei anche allenare le spalle... ma non ho una palestra completa a casa...
nella mia palestra lo skienale si puo inclinare in 3 posizioni, a pranzo mangio la pasta... solamente a cena mangio carne.. e cio ke capita... avevo intenzione di comprarmi le proteine in barattolo cosa mi consigliate voi?

potete dirmi esercizi per definire? ma anche x mettere la massa....
e se potete corredati da immagini xkè nn so il nome degli esercizi neanche come si eseguano

VI RINGRAZIO DI TUTTO CUORE
per me carichi troppo il bicipide il lunedì in confronto al petto... prova a fare petto 16, 18, 20 e bicipide 8,8,10 kg. calcola che io alzo petto 28 kg da 3*6 e bicipide 10 kg da 3*6. poi se vuoi fare massa io farei o 3*8-8-6 o magari 3*6 come faccio attualmente io (se non credi ai risultati vai sul post "metamorfosi" aperto da me).

allora poi per me ti alleni troppo, prova a fare
lunedì petto e bicipide e avambraccio (vengono quasi sempre trascurati, ma per me sono fondamentali per la forza)
martedì riposo (nel periodo definizione fai corsa lenta per 25-30 minuti)
mercoledì spalle, dorsali, tricipidi e tenute per avambraccio
giovedì riposo
venerdì gambe e tenute per avambraccio
sabato e domenica riposo

poi per le spalle la miglior routine per me resta questa:
alazate laterali, frontali e al collo (tutte e tre di seguito, non ti preoccupare pompi tantissimo e le spalle dividono lo sforzo) da 3*6
poi prendi i manubri o meglio il bilanciere e alzali/o su per 3*6

dorso consiglio sempre il rematore (lo consiglia pure coleman) con il bilanciere da 3*6

dieta, preoccupati di mangiare tanta carne e insalata... le proteine? schifezze le ho prese ma è meglio sempre qualcosa di naturale

credi che abbia ragione?