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anke con 2 volte si puo fare molto
A)
stacco 4x12-8-7-6
trazioni 4x12-8-7-6
panca stretta 3x12-max
crunch 3x12
B)
panca piana 4x12-8-7-6
rematore verticale 4x12-8-7-6
curl bil 3x12-max
crunch 3x12
spiegazione:
i primi 2 esercizzi di ogni allenamento sono di base gli altri 2 sono di assistenza. tutti i set a cedimento per trarre il massimo da questi soli allenamenti
i set sono di piu per gli esercizzi base perke hanno la priorita e se ce la fai aggiungine un altro da 5 in modo da spremere proprio tutto. il primo set è sempre da 12 in modo da nn essere troppo impegnativo (alcuni danno il massimo al secondo set) e va eseguito con un peso minore megli esrcizzi base e con lo stesso peso in quelli di assistenza. negli esrcizzi base i set allenananti veri e propri sono quelli da 8-7-6-5 ke vanno eseguiti a cedimento con lo stesso peso. in quelli di assinstenza dopo il primo in cui si cede alla 12a si fanno altri 2 set con il max delle rip possibili(11-10) essendo ex di assistenza il num è piu alto perke sarai gia abbastanza "stressato"
lo stacco allena le gambe e la skiena in spassore, mentre con le trazioni migliori la larghezza nn ho inserito ne remtore ne squat perke lo stacco li "riassume" e in modo da concentrarsi su questi esercizzi base
la panca stimola tutto il petto e deve essere panca piana per nn squilibrare la muscolatura. il rematore coinvolge detido lat e posteriori e trapezzi. nn ho inserito il lento avanti perke il deltoide anteriore è stimolato con la panca e visto ke ti devi allenare in economia...
aggiungi pokissimo peso se nell'allenamento precedente(max 1,25 per parte) hai fatto tutti i set e tutte le rip previste nn ho inserito volutamente esercizzi con i manubri perke nella maggir parte delle palestre l'aumento minimo è 2 kg un aumento cosi grande ti farebbe sfasare le rip
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