Prova a eseguire la scheda 3 volte a settimana visto che sei un principante e non muovi grossi carichi, 3 volte a sett dovrebbero bastare.Gli es che ti hanno consigliato sono tutti buoni.Secondo me devi solo provare e vedere cosa ti senti meglio per te,io ti poss consigliare come faccio con i principanti che alleno di iniziare 3 volte a sett allenando tutto il corpo con es di base per costruire,scusa il gioco di parole appunto la base e poi da li man mano che vai avanti aggiusti il tiro aumenti o abbassi la frequenza a seconda di come ti trovi meglio.Sette mesi di massa e 4 di def. sinceramente mi sembra un po una boiata anche perchè prima devi vedere se in 7mesi metti della massa da definire.Ciao