senti powerj fai una roba semplice semplice e cioè tutto il corpo 3 volte alla settimana con questo criterio :

lun. merc. ven.

1. scegli un esercizio per ogni muscolo

consiglio mio :

panca per il petto ( falla pure... non credo che ci resterai sotto )
lat al petto per il dorso
tirate al mento per le spalle ( che son pure divertenti )
curl con bil.
french
squat se puoi avere 2 sostegni ( c' era uno che metteva 2 pile di libri )
leg curl
calf con un manubrio in mano ( sollevamenti sulle punte dei piedi per i polpacci )
crunch per l ' addome

intanto fai questi poi semmai...

2. carica un peso che ti permette 10 rip. e tienilo finchè riesci a farne 13-14 poi lo aumenti in modo da tornare a 10

3. fai 3-5 serie per esercizio ; per ora van bene

4. magna un pò di più del solito