tu sei la prova vivente di quanto sia inutile andare in palestra...
io ho 19 anni e vado in palestra ma se facessi quello ke dice l'istruttore sarei una merdina ne saprei quello ke so (ke per meta viene da questo forum)

gli esercizzi ke puoi fare a casa da solo(senza aiuto): prima di farli verifica il limite di carico ke puo sopportare la panca

petto: distensioni singole con i manubri, croci, flessioni
spalle: alzate frontali, alzate laterali, alzate posteriori
dorso: stacco completo, rematore bilancere, lat avanti in suopinazione e in pronazione
gambe: stacco completo, leg exetension (se nn ti da problemi alle ginokkia)
e leg curl se ce l'hai
bicipiti: curl manubri e curl inverso
tricipiti: alla torretta, french press(a terra), kick back, estensioni a terra in pronazione
addominali: crunch, crunch con gambe leggrermente alzate

ne mancano alcuni importanti ke fanno massa ma senza attrezzatura farli è un suicidio: squat, panca, lento avanti

consigli generali per la dieta; mangia 6 volte al giorno e in abbondanza ma senza saziarti del tutto

leggi iol forum e posta una dieta e un programma

riguardo alle domande: la french press a terra nel tuo caso è la scelta migliore(ti sdai come per fare gli addomilai con il bilancere angolato (se no ti fai male ai polsi) dietro la testa e con le braccia leggermente piegte lo sollevi
e lo porti in posizione(angoli retto con il busto e con i gomiti) e cominci l'esercizio)
il curl di concentrazione è tempo perso
nn assumere le proteine ne la creatine ma mangia come si deve ke risparmi