Ok se in 3 anni non hai imparato nemmeno i nomi degli esercizi vuol dire che sei veramente niubbo.
Ora praticamente schiaccia il tasto delete e dimenticati tutto quello che hai fatto finora perchè è un minestrone che si fa prima a partire da 0 piuttosto che aggiustarlo.
Da subito posso dirti un paio di cose:
1- qui nessuno può farti barba&capelli, nel senso non puoi aspettarti che qualcuno ti faccia una dieta o una scheda su misura. Questo perchè per fare questo ci vuole un professionista, e anche se per il forum ne girano, la professionalità imporrebbe di conoscerti di persona per sapere se segui bene la dieta come fai gli esercizi etc. etc. Capisci anche tu che se bastasse postare su un forum per ottenere la soluzione
2- detto questo possiamo solo aiutarti a imparare come impostarti da solo scheda e dieta e al limite aiutarti a correggerla.

Consigli alla spicciola sono:
- cosa ti servono le proteine in polvere? Quasi non le assimili dalla dieta perchè devi integrarle "artificialmente"??? Non sono proprio il massimo della salutarità
- se vuoi mettere massa devi prima farti la forza per sollevare dei pesi che spremano bene i tuoi muscoli. Ora se di panca fai a stento 50 chili, è meglio che ti concentri su esercizi piramidali per sviluppare la forza, se vai nella sezione di powerlifting ti fai una idea di cosa vuole dire un piano di sviluppo della forza, dopo penserai alla massa
- la dieta e l'allenamento vanno a braccetto, sono indissociabili, se mangi bene ma non ti alleni duro non cresci, ma se ti alleni duro e mangi male continui a non crescere Per la dieta devi postare sul forum apposito dedicato alla dieta
- massa e definizione sono 2 fasi, 2 diete e 2 allenamenti antitetici, se fai uno NON puoi fare contemporaneamente l'altro. Tu pesi 63kg penserai tra 7kg magari a definirti

Venendo al tuo allenamento, la scheda immagino te la sia fatta tu, perchè è un po' come dire... naif. Fai uno split su 6 giorni come lo faccio io, però mancano esercizi fondamentali e non alleni i deltodi nè gli addominali nè la schina bassa (che è fondamentale se non vuoi avere il mal di schiena)

Per le gambe dovresti fare squat e stacchi, per i deltodi la military press, o la arnold press, o lento avanti o come lo chiami, anche le tirate al mento non sarebbero male anche se per i deltoidi posteriori la panca inversa è meno traumatica.
Purtroppo devi farti un lessico o nessuno ti ascolterà perchè diventa lungo e noioso cercare di capire cosa vuole fare uno...

Comincia a lavorare e posta il tuo prossimo esperimento.