quoto cercasicavie... (ammazza che nick) in quasi tutto col beneficio dell'inventario su un paio di cose.
Primo le quantità che suggerisce sono corrette per un fisico abbastanza sviluppato perchè con quei cibi arrivi oltre i 150g di proteine e se lui pesa lordo 68kg, oltre 2g di pro per kg di massa magra sono troppi. Secondo gli è scappato il consiglio sui grassi, nella tua alimentazione mancano i grassi monoinsaturi che sono una fondamentale fonte di energia, se ti manca energia il tuo corpo si mangia i muscoli!
Quindi mangia almeno 5 volte al giorno una quota superiore al tuo fabbisogno se vuoi fare massa, e con il tuo peso/altezza prima di pensare alla definizione fatti un bel ciclo di massa lungo e ben pianificato. Un fisico tonico deve comunque avere una base muscolare, altrimenti cosa tonifichi? Il tuo obiettivo è quello classico di chi si avvicina al bb con obiettivi come avere un fisico da "modello" o da sportivo da copertina (antonio rossi e compagnia briscola), non c'è niente di male ma non bisogna credere che l'allenamento per fare massa di bb sia diversa da quella di un altro sportivo, cambiano gli obiettivi ma fare massa è pur sempre fare massa.

comunque i consigli sul tipo di cibo li condivido pienamente, se riesci il pane cerca di eliminarlo sostituendolo con la verdura e la frutta che ti danno uno spettro di vitamine più ampio. Eivta il latte e se riesci cerca di mangiare la frutta negli spuntini, anche le vitamine che il corpo non riesce a immagazzinare è meglio se le distribuisci su tutto il giorno.

L'allenamento è forse un po' deficitario perchè allenare un gruppo muscolare una sola volta a settimana è un po' pochino, anche se metzner ogni tanto ha banfato che con un allenamento veramente intenso la supercompensazione poteva richiedere anche 1 settimana, ma parliamo di bber non solo professionisti ma addirittura leggendari, a 68kg forse è meglio uno split diverso