Innanzitutto ciao fahrenheitm ti dò qualche consiglio.
Premettendo che non hai specificato la quantità dei cereali, della frutta e del pane, ti dico che la tua alimentazione é alquanto insufficiente.
A colazione necessiti di una fonte di proteine, come quelle delle uova, magari inserisci 3-4 albumi.
Perchè non fai lo spuntino?
A pranzo talvolta un secondo?? Sempre un secondo, mangia 150 gr. petto di pollo o carne o 200 gr. pesce, inserisci tanta verdura, come insalata o spinaci.
Merenda, anche qui aggiungi delle proteine, 60-70 gr. di bresaola o fesa di tacchino, magari con del pane integrale.
Di sera se sei in definizione il pane lo eviterei, altrimenti 60-70 gr. puoi anche mangiarli.
domanda, vuoi mettere massa o cerchi la definizione?
Nel primo caso dovresti assumere una quantità di kcal superiore al tuo mantenimento.
Cerca di assumere la maggior parte dei carbo nella prima parte della giornata, per poi calarli gradualmente.
Spero di esserti stato d'aiuto