Allora se vuoi fare massa devi fare in modo di seguire una dieta con profili diversi dal classico 40-30-30 della zona.
Questo si ottiene con diete con rapporti diversi 50-25-25, 55-25-20 o 60-25-15 o tutte le varianti possibili e immaginabili.
Dipende molto dall'intensità del tuo allenamento.
Diciamo che è importante che tu sappia quante calorie necessiti ogni giorno, se non sai quelle non puoi nutrire il tuo corpo, perchè se sei sottoalimentato non metterai su mai massa.
Ora per sapere il tuo fabbisogno calorico giornaliero devi calcolare il tuo metabolismo basale e poi inserire il dispendio energetico dato dal lavoro, dallo sport, e dalla dieta, perchè l'attività digestiva brucia anch'essa calorie.
Il metabolismo basale può essere calcolato clinicamente con un esame specifico, oppure per approssimazione attraverso uno dei tanti sistemi matematici che trovi facilmente in rete.
Fatto questo in base ai macronutrienti che mangi sai anche quante calorie ingurgiti, ad esempio 1 grammo di grassi sono circa 9 calorie.
Purtroppo dovendo mettere un tetto alle proteine può capitare che tu sia alla fine di tutti i calcoli al di sotto o al di sopra del tuo fabbisogno allora devi in base al tuo fisico e all'attività adattare le proporzioni dei macronutrienti in base a quanto ti manca alle calorie. Purtroppo può apparire complicato e un po' lo è ma non poteva essere altrimenti visto che la dietologia è una scienza e chi se ne occupa è un professionista (il dietologo o al limite il nutrizionista).
Per sapere di ogni alimento quanto ne puoi mangiare devi cercare le tabelle nutrizionali, molti siti di dietologia contengono profili precisi per tutti i cibi, in modo da permetterti di sapere per X grammi di carbo necessari quanti pomodori o carote devi mangiare. La verdura non è tutta uguale, alcune verdure danno pochi carboidrati (ad esempio i finocchi sono molto scarsi di carboidrati) altra verdura invece ne è molto ricca (le patate che non sono verdura ma in genere viene avvertita come tale è una grande fonte di carboidrati)
Poi quando sarai ormai maestro nella gestione dei macronutrienti potrai iniziare a scartare i cibi con carico glicemico o indice glicemico che non ti garbano, ma è una lunga strada quella della comprensione dei misteri della dietologia, non si tratta solo di scrivere 3 numeretti dietro alle bistecche
Piccola parentesi sui grassi, scegli sempre l'olio a crudo e possibilmente poco raffinato (quindi extravergine o altri olii) e controllo sempre che sia ricco di grassi monoinsaturi, e poveri di grassi saturi, in questo modo darai al tuo corpo solo il grasso "buono" fondamentale in ogni dieta specialmente in quelle dove si devono bruciare grassi
Buon lavoro, facci sapere quando hai raccolto i dati e se vuoi una conferma (soprattutto il fabbisogno calorico spesso appare pazzesco ed è dovuto a errori di calcolo quando non si va dal medico)
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