scheda allenamento hardgainer

[fifty]

scusate il ritardo,ragazzi!
vediamo,riguardo al'alimentazione devo dare subito ragione a mau perchè l'ho trascurata molto ultimamente:non ho mai mangiato stupidate,ma sicuramente non abbastanza,riducendo gli spuntini alla sola frutta (stamane ho ripreso con il tonno).
ieri mi sono allenato x 1 ora circa,e questo torna con il tuo discorso,IronPaolo,ed ho eseguito:
-lento dietro 3 x 6
-alzare laterali a 90° 3 x 10
-curl con barra ez 2 x 8
-panca stretta 3 x 8
-crunch 3 x 15
-alzate bacino (appeso alla sbarra) 3 x 12
cosa ne dite?
ciao e grazie!

Solo muscoli piccoli in un'unica scheda?
Fai come ti ha detto IronPaolo:
esercizi fondamentali 3x8
un esercizio complementare 2/3x10
splitta la scheda A/B/A/B se ti alleni quattro volte a settimana.
A/B/A B/A/B se ti alleni tre volte a settimana.
inoltre: spinta/trazione.
Direi che puoi cominciare da qui.

[drakkar]

ciao ragazzi,
un pò di fisse x il sonno me le sono sempre tirate,ma avete ragione:non deve compromettere l'allenamento!!

ciao fifty,grazie x il consiglio
ma che associazione gruppi-esercizi mi consigli?
morale ti stò chiedendo una scheda "indicativa" !

[fifty]

Se leggi bene ti ho già risposto!
Un w.o. fai esercizi di tirata, quello dopo di spinta.
Prova ad impostarla poi semmai possiamo correggerla.
CIAO

[drakkar]

ciao fifty,
se con esercizi di tirata intendi un'accoppiata dorsali-bicipiti pensavo di fare:
-trazioni alla sbarra 3*max
-stacco da terra 12-10-8-8
-curl con z-bar 3*8
-curl alternati con manubri 3*8
mentre per spinta,pettorali-tricipiti:
-panca piana 12-10-8-8-6 (e alla rovescia,come consigliate voi)
-distensioni su inclinata 3*8
-french press 3*10
-tricipiti singoli con manubrio,dietro la testa 3*8
addominali sempre...ma le gambe?
premetto che,a casa,facevo "solo" squat e calf-raise con manubri...
cosa ne pensi(ate)?
grazie 1000,ciao!

[fifty]

Sostituirei il curl alternato con manubri con curl su inclinata.
Vedrei meglio gli stacchi prima delle trazioni.
Panca stretta al posto del French Press.
I miei naturalmente sono solo suggerimenti sicuramente opinabili, sta a te valutarne la possibilità e l'efficacia! CIAO

[drakkar]

ciao fifty,
seguirò il tuo consiglio...sono qui x provare !
2 domande:
-che esercizi mi consiglieresti da alternare,sempre x gli stessi gruppi muscolari?
-x le gambe,a casa,cosa potrei fare oltre squat e calf-raise?
grazie,ciao!

[ferdy]

Ciao drakkar! Io ti consiglio di iscriverti in una buona palestra, possibilmente spaziosa, con tanti attrezzi (le code agli attrezzi sono insopportabili, o l'uso alternato con altri...) e bravi istruttori Natural.
A casa dovresti avere molti attrezzi, molti pesi... non so come sei attrezzato tu ma secondo me ti conviene iscriverti in una palestra, anche perché a casa secondo me ti passa la voglia, almeno per me è stato difficile essere costante nei periodi in cui mi sono allenato a casa.
In ogni caso secondo me ti ci vuole qualcuno che sià già ad un livello superiore al tuo, qualcuno che quindi ti guidi, se non hai amici del genere hai un motivo in più per andare in palestra.

[fifty]

ciao fifty,
seguirò il tuo consiglio...sono qui x provare !
2 domande:
-che esercizi mi consiglieresti da alternare,sempre x gli stessi gruppi muscolari?
-x le gambe,a casa,cosa potrei fare oltre squat e calf-raise?
grazie,ciao!

Direi affondi con manubri per i quadricipiti e stacchi a gambe tese per i femorali. CIAO