scheda allenamento hardgainer

[IronPaolo]

una precisazione:consigliate brawn o oltre brawn?

Sicuramente brawn.... oltre brawn è un mattone molto palloso se hai letto il primo....

X Mau: sull'essere hardgainer concordo con il tuo giudizio....

Il mio consiglio per deakkar è il seguente: parti con una scheda QUALUNQUE che sia ragionevole, non importa che sia ottimale, perfetta, per la massa o per la forza.

Fanne una di brawn se ti piacciono, oppure fai 3 sedute dove metti i fondamentali per 3 serie di 6-8 ripetizioni, allenati per max 1 ora...

Fallo per 6 settimane, cercando di incrementare i carichi ogni volta di un pochinino. Segna quello che fai.

Alla fine tirerai le somme del tuo PRIMO CICLO di pesi. Hai fatto poche serie? ne farai di più. Hai scelto male gli esercizi? ne farai di meglio.....

Intanto leggi tutto ma NON cambiare quello che fai. DOPO lo farai. Al massimo avrai s*******to 6 mesi della tua vita pesistica, su un totale di DECENNI che devi ancora fare....

Mica è complicato.... però quasi nessuno fà così: tutti vogliono la miglior scheda e ottenere il massimo subito....

Ciao

[drakkar]

scusate il ritardo,ragazzi!
vediamo,riguardo al'alimentazione devo dare subito ragione a mau perchè l'ho trascurata molto ultimamente:non ho mai mangiato stupidate,ma sicuramente non abbastanza,riducendo gli spuntini alla sola frutta (stamane ho ripreso con il tonno).
ieri mi sono allenato x 1 ora circa,e questo torna con il tuo discorso,IronPaolo,ed ho eseguito:
-lento dietro 3 x 6
-alzare laterali a 90° 3 x 10
-curl con barra ez 2 x 8
-panca stretta 3 x 8
-crunch 3 x 15
-alzate bacino (appeso alla sbarra) 3 x 12
cosa ne dite?
ciao e grazie!

[drakkar]

dimenticavo: probabilmente,tra i fattori che non portano ad un buon recupero,potrebbe esserci il sonno non regolare...voi cosa ne pensate?
grazie ancora,ciao.

[IronPaolo]

Non farti fregare dalla storia del sonno.... certo che se dormi recuperi meglio, ma se non puoi... non ti fissare!!

Ciao

[Powerfull]

Io non dormo regolarmente da quando avevo 15 anni, eppure i miei progressi li ho fatti lostesso. Comunque devo ammettere che quando riesco a dormire meglio e dipiù sono anche più magro e tirato, il mio aspetto e più tonico.

[fifty]

scusate il ritardo,ragazzi!
vediamo,riguardo al'alimentazione devo dare subito ragione a mau perchè l'ho trascurata molto ultimamente:non ho mai mangiato stupidate,ma sicuramente non abbastanza,riducendo gli spuntini alla sola frutta (stamane ho ripreso con il tonno).
ieri mi sono allenato x 1 ora circa,e questo torna con il tuo discorso,IronPaolo,ed ho eseguito:
-lento dietro 3 x 6
-alzare laterali a 90° 3 x 10
-curl con barra ez 2 x 8
-panca stretta 3 x 8
-crunch 3 x 15
-alzate bacino (appeso alla sbarra) 3 x 12
cosa ne dite?
ciao e grazie!

Solo muscoli piccoli in un'unica scheda?
Fai come ti ha detto IronPaolo:
esercizi fondamentali 3x8
un esercizio complementare 2/3x10
splitta la scheda A/B/A/B se ti alleni quattro volte a settimana.
A/B/A B/A/B se ti alleni tre volte a settimana.
inoltre: spinta/trazione.
Direi che puoi cominciare da qui.

[drakkar]

ciao ragazzi,
un pò di fisse x il sonno me le sono sempre tirate,ma avete ragione:non deve compromettere l'allenamento!!

ciao fifty,grazie x il consiglio
ma che associazione gruppi-esercizi mi consigli?
morale ti stò chiedendo una scheda "indicativa" !

[fifty]

Se leggi bene ti ho già risposto!
Un w.o. fai esercizi di tirata, quello dopo di spinta.
Prova ad impostarla poi semmai possiamo correggerla.
CIAO

[drakkar]

ciao fifty,
se con esercizi di tirata intendi un'accoppiata dorsali-bicipiti pensavo di fare:
-trazioni alla sbarra 3*max
-stacco da terra 12-10-8-8
-curl con z-bar 3*8
-curl alternati con manubri 3*8
mentre per spinta,pettorali-tricipiti:
-panca piana 12-10-8-8-6 (e alla rovescia,come consigliate voi)
-distensioni su inclinata 3*8
-french press 3*10
-tricipiti singoli con manubrio,dietro la testa 3*8
addominali sempre...ma le gambe?
premetto che,a casa,facevo "solo" squat e calf-raise con manubri...
cosa ne pensi(ate)?
grazie 1000,ciao!

[fifty]

Sostituirei il curl alternato con manubri con curl su inclinata.
Vedrei meglio gli stacchi prima delle trazioni.
Panca stretta al posto del French Press.
I miei naturalmente sono solo suggerimenti sicuramente opinabili, sta a te valutarne la possibilità e l'efficacia! CIAO