dieta massa

[BandaBa]

Ciao a tutti, anche io sono nuovo del forum e come tradizione ( ) vorrei postare anche io la mia alimentazione, per avere consigli su come metter massa. Ho cercato di trovare risposte leggendo anche gli altri threads, ma a dire il vero solo hacksquat è molto vicino alla mia corporatura (a quanto pare).

Sono alto 181cm peso 64,5kg e 17cm polso.
Mi alleno da 1 anno e mezzo, ma finora ho ottenuto scarsi risultati relativi alla massa: sono aumentato di appena 2kg, anche se sono molto definito.

Premetto che oltre ad allenarmi 4 volte la settimana, gioco anche a tennis almeno 3 volte.

Vorrei sapere cosa ne pensate della mia dieta:

COLAZIONE:
200gr latte parz scremato
1 cucchiaino miele grezzo
65gr Corn Flakes integrali

SPUNTINO:
1 barretta cereali o una fetta di pane+50gr bresaola
o un frutto

PRANZO:
100gr riso+legumi o riso all'insalata o pasta con patate etc.
Pomodori o Lattuga e mais o Fagiolini
200gr carne bianca o pesce

POST-WORKOUT
1banana+125gr latte scremato+1 cucchiaino miele grezzo
o
2 albumi

CENA:
200gr carne rossa o pesce
lattuga o patate o zucchine o carote
100gr fiocchi di latte

Ogni pasto è o bollito o cotto alla piastra (arrostito) senza olio.
Cucchiaini di olio extra-vergine per tutta la giornata: max 7

Potete darmi qualche consiglio? Grazie mille!

[Tersite]

LE PROTEINE
Qui sbattono inevitabilmente tutti i niubbi del bb e in generale del fitness, o chiunque voglia costruirsi qualche muscolo.
Tirate la catenella e sciacquatevi il cervello dall'equazione:
tante proteine=tanti muscoli
è pura mistificazione.
Benchè qualcuno anche nel forum sostenga che il livello di assunzione di proteine non sia quello che si consiglia normalmente (cioè mai oltre i 2g per kg di MASSA MAGRA, quindi NON il peso che vedi sulla bilancia ma leggermente inferiore) il Min. Salute ritiene dannosa, per non dire tossica, la soglia dei 3gr e diete equilibrate come può esserlo la zona, fissa il baluardo a 2,2g per gli atleti professionisti (sia bber che altro).
Detto questo rivedendoti per chiarezza tutti i post presenti, troverai che viene consigliata una quota tra 1,5 e 1,8g di proteine per kg di massa magra.
Venendo al sodo, se tu pesi 64,5kg e alla prova specchio ti vedi "definito", che però spesso molti confondono con "non grasso", anche se questa è un'altra storia, diciamo che avrai una percentuale di massa grassa attorno al 9-10%, il che significa che ORIENTATIVAMENTE hai una massa magra di 58kg.
Da questa base moltiplica per 1,6 max 1,7g, e otterrai una quota sicura (non il massimo intendiamoci ma comunque tale da non affaticare reni e fegato) di proteine che associata al corretto apporto di carboidrati e grassi ti permetterà di crescere.
Quindi diciamo che non dovresti assumere più di 100g di proteine nell'arco della giornata.
Detto questo vediamo la tua dieta quante te ne fornisce:
50g di bresaola= circa 17g di proteine
400g di pollo=93g di proteine
già qui siamo oltre i 100 grammi, se aggiungiamo il latte adios...
Inoltre non andare mai oltre i 30g di proteine a pasto, e cerca di assumere i 3 macronutrienti a ogni pasto.
Anche se non sei un fan della zona, la mattina non puoi non mangiare proteine, e quelle del latte (che devi limitare perchè ha effetti indesiderati come la ritenzione) sono insufficienti.
La mattina potresti fare una bella crepe, se vai nell'area per le ricette ne trovi a decine, ed elimini il latte e assimili comunque proteine e carbo


Varia un po' i grassi e mangiali anche questi a ogni pasto, che so frutta secca, che non guasta i sapori (l'olio nei cereali fa schifo, le arachidi magari stonano meno...) e ti da energia.
Per il resto mangia pulito e allenati duro, forse se vuoi crescere dovresti fare meno aerobico perchè sottrai energie agli esercizi di massa (se il glicogeno lo usi per il tennis con cosa li sollevi i manubri?)
Buona fortuna