dieta massa

[hacksquat]

Ciao a tutti sono nuovo del forum sono alto 181 cm 65 kg polso 17

vorrei sapere se la dieta che sto seguendo secondo voi è ben fatta ho diminuito un pò i carbo perchè stavo ingrassando troppo velocemente sapevo che l'aumento di peso ideale era un kg x mese se non erro.

COLAZIONE
300 ml di latte
6 fette biscottate integrali + marmellata dietetica
(ho anche i fiocchi d'avena mi potreste consigliare una dosa così l'alterno con le fette?)
SPUNTINO
pane 50 g + 70 di bresaola
PRANZO
120 g di pasta
150 di carne o pesce
verdura
20 g d'olio.
POSTWORKOUT
yogurth bianco naturale magro + frutta
CENA
150 g di legumi
200 g di carne o pesce o altri fonte di proteine tipo uova o formaggio
20 g d'olio
PRENANNA
un bicchiere di latte

secondo me è una dieta "normale" senza esagerare purtroppo tendo ad accumulare un pò di grasso e vorrei evitare di esagerare.Comunque se non vedo risultati aumento un pò le dosi specialmente negli spuntini.

[fifty]

Distribuzione dei macronutrienti(glucidi,proteine,lipidi) ad ogni pasto.
Usa carboidrati complessi. non eccedere nella quota proteica, fonte lipidica prevalentemente da grassi insaturi e monoinsaturi (tenendo conto dell'apporto calorico 9 Kal/gr.)

[hacksquat]

mmm dici che i grassi sono mal distribuiti infatti la maggior parte è solo nei pasti principali il post workout mancano le pro e i carbo non sono complessi ma sapevo che dopo il workout servono zuccheri semplici cmq non mi sembra fatta male la dieta è semplice...

[Tersite]

Sei forse un po' alto di carboidrati, 120g di pasta non sono la fine del mondo, ma quel "verdura" senza calcoli potrebbe causarti quel "fastidioso" aumento di massa grassa. Tieni presente che l'aumento ponderale potrebbe non essere benigno (cioè massa magra) e potrebbe essere causato dall'aumento di massa grassa indotto dai troppi carbo.
Per i tuoi 65kg rispetto a 181 cm devi prima sapere quanta massa magra hai per calcolare il tetto proteico che non dovrebbe mai essere superiore ai 2g di massa magra per preservare i reni da spiacevoli sovraccarichi.
Ora supponendo tu non abbia più di un 10% di massa magra (con cui non ci si sente certo grassi) tu hai addosso circa 59kg di massa magra, calcolando un apporto da 1,7g per kg fanno un totale massimo giornaliero di 100g di proteine, calcolando che solo con la carne di pranzo cena e spuntino sei a 100 il latte lo yogurt e i legumi ti danno proteine in eccesso.

Se vuoi un consiglio limita il consumo di latticini che fanno anche ritenzione, non superare i 30g di proteine a pasto (cioè max 120g di pollo per intenderci) e distribuiscile su tutti i pasti, se ti alleni prima di cena elimina il post work out e metti uno spuntino un paio d'ore prima dell'allenamento e il prenanna puoi anche eliminarlo per gli obiettivi che hai tu. Bene i grassi ma mettili anche la mattina come mandorle, arachidi o noci.
perchè la marmellata dietetica???

[BandaBa]

Ciao a tutti, anche io sono nuovo del forum e come tradizione ( ) vorrei postare anche io la mia alimentazione, per avere consigli su come metter massa. Ho cercato di trovare risposte leggendo anche gli altri threads, ma a dire il vero solo hacksquat è molto vicino alla mia corporatura (a quanto pare).

Sono alto 181cm peso 64,5kg e 17cm polso.
Mi alleno da 1 anno e mezzo, ma finora ho ottenuto scarsi risultati relativi alla massa: sono aumentato di appena 2kg, anche se sono molto definito.

Premetto che oltre ad allenarmi 4 volte la settimana, gioco anche a tennis almeno 3 volte.

Vorrei sapere cosa ne pensate della mia dieta:

COLAZIONE:
200gr latte parz scremato
1 cucchiaino miele grezzo
65gr Corn Flakes integrali

SPUNTINO:
1 barretta cereali o una fetta di pane+50gr bresaola
o un frutto

PRANZO:
100gr riso+legumi o riso all'insalata o pasta con patate etc.
Pomodori o Lattuga e mais o Fagiolini
200gr carne bianca o pesce

POST-WORKOUT
1banana+125gr latte scremato+1 cucchiaino miele grezzo
o
2 albumi

CENA:
200gr carne rossa o pesce
lattuga o patate o zucchine o carote
100gr fiocchi di latte

Ogni pasto è o bollito o cotto alla piastra (arrostito) senza olio.
Cucchiaini di olio extra-vergine per tutta la giornata: max 7

Potete darmi qualche consiglio? Grazie mille!

[Tersite]

LE PROTEINE
Qui sbattono inevitabilmente tutti i niubbi del bb e in generale del fitness, o chiunque voglia costruirsi qualche muscolo.
Tirate la catenella e sciacquatevi il cervello dall'equazione:
tante proteine=tanti muscoli
è pura mistificazione.
Benchè qualcuno anche nel forum sostenga che il livello di assunzione di proteine non sia quello che si consiglia normalmente (cioè mai oltre i 2g per kg di MASSA MAGRA, quindi NON il peso che vedi sulla bilancia ma leggermente inferiore) il Min. Salute ritiene dannosa, per non dire tossica, la soglia dei 3gr e diete equilibrate come può esserlo la zona, fissa il baluardo a 2,2g per gli atleti professionisti (sia bber che altro).
Detto questo rivedendoti per chiarezza tutti i post presenti, troverai che viene consigliata una quota tra 1,5 e 1,8g di proteine per kg di massa magra.
Venendo al sodo, se tu pesi 64,5kg e alla prova specchio ti vedi "definito", che però spesso molti confondono con "non grasso", anche se questa è un'altra storia, diciamo che avrai una percentuale di massa grassa attorno al 9-10%, il che significa che ORIENTATIVAMENTE hai una massa magra di 58kg.
Da questa base moltiplica per 1,6 max 1,7g, e otterrai una quota sicura (non il massimo intendiamoci ma comunque tale da non affaticare reni e fegato) di proteine che associata al corretto apporto di carboidrati e grassi ti permetterà di crescere.
Quindi diciamo che non dovresti assumere più di 100g di proteine nell'arco della giornata.
Detto questo vediamo la tua dieta quante te ne fornisce:
50g di bresaola= circa 17g di proteine
400g di pollo=93g di proteine
già qui siamo oltre i 100 grammi, se aggiungiamo il latte adios...
Inoltre non andare mai oltre i 30g di proteine a pasto, e cerca di assumere i 3 macronutrienti a ogni pasto.
Anche se non sei un fan della zona, la mattina non puoi non mangiare proteine, e quelle del latte (che devi limitare perchè ha effetti indesiderati come la ritenzione) sono insufficienti.
La mattina potresti fare una bella crepe, se vai nell'area per le ricette ne trovi a decine, ed elimini il latte e assimili comunque proteine e carbo


Varia un po' i grassi e mangiali anche questi a ogni pasto, che so frutta secca, che non guasta i sapori (l'olio nei cereali fa schifo, le arachidi magari stonano meno...) e ti da energia.
Per il resto mangia pulito e allenati duro, forse se vuoi crescere dovresti fare meno aerobico perchè sottrai energie agli esercizi di massa (se il glicogeno lo usi per il tennis con cosa li sollevi i manubri?)
Buona fortuna

[BandaBa]

Innanzitutto volevo ringraziarti per la celerità con la quale hai risposto al post!

In pratica quali consigli mi dai?

Abbassare il carico di pro e mettere un po' di grasso ad ogni pasto? Per il resto dovrebbe andare?

E poi, scusa l' ma qual'è la definizione di "definito"? Ho detto che sono definito perchè venivo da una dieta di scarico di carboidrati e sento tutto il muscolo in evidenza, con vene molto visibili... però molto probabilmente hai ragione tu, sono solo magro o "non grasso", qual'è il limite?

Grazie mille!