scheda allenamento

[IronPaolo]

Ciao!!!

x le trazioni: la possibilità di infiammazione è direttamente correlata all'utilizzo dei flessori delle dita per stringere. Più sovraccarico metti e più la presa deve essere forte. Certo, mica ti si infiammano in 3 giorni... solo, stai attento e non ti ridurrai i gomiti come i miei...

x la questione "atleta avanzato": ci sono vari modi per definire "principiante" o "avanzato", ad esempio, la padronanza degli esercizi o l'anzianità di allenamento o tanti altri. Premettiamo che non sono giudizi "di merito", nel senso che non è che essere definito "principiante" è offensivo (metto una faccina perchè non vorrei essere frainteso ). Io, ad esempio, sono un principiante negli allenamenti di forza perchè è tutto nuovo rispetto a come mi allenavo prima. La definizione che preferisco è data dal carico che sollevi nei 3 esercizi rispetto al tuo peso corporeo, perchè è un parametro oggettivo.

Per chi pesa fra i 70Kg e gli 85Kg, una regola è la seguente (ti indico la percentuale di peso corporeo nelle varie alzate e un esempio per un peso di 75Kg - si intendono i massimali delle alzate fatte con buona tecnica, panca senza fermo, squat parallelo):



Principiante
Panca 75% 56
Squat 100% 75
Stacco 125% 94

Intermedio
Panca 100% 75
Squat 150% 113
Stacco 175% 131

Buono
Panca 125% 94
Squat 175% 131
Stacco 200% 150

Avanzato
Panca 150% 113
Squat 200% 150
Stacco 250% 188

Fuori dal comune
Panca 200% 150
Squat 250% 188
Stacco 300% 225


Ovviamente, puoi essere più o meno avanti rispetto in una alzata rispetto ad un'altra.
E ri-ovviamente, questa scala è anche opinabile, però, "a naso", ti dovrebbe tornare che se fai 80Kg di panca e a parità di peso un tuo amico ne fa 110Kg, lui ha qualcosa in più...

Perciò, a seconda di dove ti trovi, cambiano i metodi di allenamento e anche la capacità di riuscire a sforzarsi: per passare da 80Kg 100Kg di panca non occorre lo stesso tipo di programma necessario per passare da 120Kg a 140Kg.

Beninteso, non sono critiche, solo che se riesci a "posizionarti" bene, puoi tarare il tuo allenamento per le tue necessità.

Se vuoi, posta i carichi!!!

Se ti sei trovato bene con la scheda precedente e questa è una sua evoluzione, continua a farla, l'importante è che tu abbia la giusta apertura mentale per continuare a "studiare": io faccio così!!!