Come NON fare il powerlifting

[fabiopower]

dove abiti?
è vero scrivi tanto a differenza di me, mi metti paura non so' da dove iniziare, comunque:
se ti piace questo sport anche se non voui essere agonista ti prescivo( come i medici) che devi ASSOLUTAMENTE venire a vedere una gara di FIPL, la prossima completa a novembre a marina di carrara presso la fiera,già li ti toglierai il 40% dei tuoi dubbi, ti presenti ci sono io e ti illustro diverse cose.

A) farsi un programma decente sulla carta alla fine è facile: prendo il programma di Somoja che è stato giudicato "ottimo" (bravo Somo, tutto da solo non è poco). E poi? Le specificità per me? Per questo vi stresso postando i filmati.

risposta=purtroppo per il PL ci vuole il maestro vicino, specialmente per le specificità

B) Gli allenamenti hanno bisogno del loro tempo. Quando leggo che i PL fanno allenamenti di un'ora mi viene da ridere. CI vuole un'ora se serve un'ora, altrimenti... il tempo che ci vuole. Quando correvo le prove duravano 30'-50'. L'allenamento durava 3 ore. Era normale. Perciò mi ci vuole tempo. Lo troverò?
risposta= bè no se faccio allenamenti russi in palestra ci sto anche 3 ore, con il coniugato ci metto dalla 1 e mezza alle 2 ore, non ci sono test tipo french, io di french non faccio molto forse anche per i gomiti ormai belli che andati ma di panca spingo tanto, antonietta di french fà come me!!
bravo continua con i filmati, ma sto cavolo di stacco non farlo con la schiena ma con le gambe, attacca le mani al bilanciere stando con le gambe dritte ed il busto piegato in avanti, dopo di chè scendi con le gambe e rimani con le braccia tese, scendi all'indietro come se ti dovessi buttare sul pavimento, cioè devi buttare il busto all'indietro, come se dovessi cadere con la schiena e da quel momento che stai con le braccia tese,testa alta, e ti butti dietro ( esempio del cavolo pensa ai sub che a bordo del gommone si buttano in acqua) incomincia ad alzare le gambe a metà corsa chiudi con la schiena, non è facile scriverlo per spiegare se noto qualche video te lo segnalo, ciao

[IronPaolo]

Dunque dunque... sarò lungo ma cose tutte differenti...

Fabio, grazie in anticipo!!!
Io sono di Arezzo, Marina di Carrara è una meta da "gita domenicale", abbordabilissima. Se mi dici in questo modo... hai fatto la tua!!! Novembre è lontano, ma... farò di tutto per esserci sia per la gara che per conoscerti!!!

Cercherò di fare tesoro delle tue indicazioni per lo stacco.

Ieri mi sono detto: "perchè devo cercare per mezza internet quando sul forum ci sono i diari...". Perciò mi sono letto TUTTI dico TUTTI i post del diario di Lorenzo, Corvette e Somoja. Alla fine li vedevo girare per la casa...

Tenendo presente che io avrò a disposizione circa 3 mesi E BASTA:

Lorenzo: la sua programmazione è molto articolata e precisa. La girata non fa per me. Anche se dirà di no parte da un livello di feeling degli esercizi a me sconosciuto (es. panca con partenza con segnale). Il sistema di Buzzichelli lo farei se avessi la certezza di non saltare le sessioni. Non sarei in grado di fare le rimodulazioni per mancanza di esperienza

Corvette: il ragazzone è troppo oltre. buona parte del diario è concentrata sulla panca... ma incrementa mostruosamente anche nello squat... Si sa programmare i cicli di forza e li riadatta come vuole sulla base delle necessità. Mi piace il suo terrificante volume. Pur essendo complicato, gli consiglio la videocamera, dato che si è accorto anche lui che le sue sensazioni non talvolta non corrispondono alla realtà.

Somoja: eliminati gossip e spam... rimangono 3 post No, dai, scherzo, poi ci ho messo del mio. Il suo westside credo sia adattabile a me, dato che anche strutturalmente abbiamo lo stesso peso. Somo, mi sto studiando il tuo programma...

Ho letto tutti i link che Mau qua e là "sparge"... quelli russi sono molto interessanti, ma mi sto confondendo sempre più. Attenti, prima o poi il domandone con richiesta scheda ve lo sparo!!!

FILMATINI: (http://file.webalice.it USER: genevan - PASSWORD: pesi)

Lo stacco: volutamente non ho messo in pratica niente di quanto detto, dato che il massimale non è l'evento più adatto (scarpe, esecuzione dim***** etc.). Non sono soddisfatto ma... questi caz.zo di 240 se non altro li ho schiodati. Guardatelo, niente di che.

La panca: questo è secondo me interessante. Sono 4 alzate diverse con fermo (mai fatto con il massimale). Ditemi se ogni volta l'alzata sarebbe valida

1° - 120Kg - credevo di aver fatto un bel fermo, in realtà solo qualche nanosecondo questo per dire che la sensazione tante volte inganna e serve la videocamera.
2° - 120Kg - ho fatto il fermo. La videocamera fa vedere il braccio destro più basso del sinistro, cosa che a me non sembrava. Ho messo un po' del setup che ho fatto. Ditemi cosa ne pensate, mi regolo di conseguenza.
3° - 125Kg - fermo ma alzata asimmetrica. L'ho sentito proprio
4° - 125Kg - ho riprovato cercando di correggere l'asimmetria. Non mi è riuscito...

Per i miei standard la panca è venuta bene. Se riuscite a capire quali sono le mie debolezze e mi dite su cosa concentrarmi... please....

Stasera se posso leggerò il sito di Ardus...

Questa settimana sistemo la palestra della casa in campagna e costruisco l'attrezzo per il box squat.

Voglio anche provare un po' di esercizi nuovi tipo gli esercizi a terra come la floor press

[Lorenzo]

Paolo,
sul discorso del mio 'segnale', lo uso d solito sulle singole pesanti o sui massimali. niente d strano cmq: pensando nell'ottica d abituarmi alla gara, la panca risulta l'alzata piu 'antipatica': dopo lo stacco del bil. bisogna restare immobili attendendo il via del giudice. poi c'è l'attesa dell' "hop" del fermo. infine, una volta completata la chiusura si deve aspettare l' "a posto". in realtà il segnale d partenza e d fine c'è anke in stacco e squat, ma se c pensi nella panca può risultare piu stressante...

Vediamo un pò:
-parte1 -120- no fermo (anke se si puòl scorgere il tuo tentativo).
-parte2- 120 niente male. fermo ok.
-parte3- 125 fermo ok. leggera asimmetria nella chiusura del dx.
-parte4- 125 fermo ok. l'asimettria citata prima si è amplificata. in questa alzata hai alzato il culo durante la concentrica.

il fermo dell'alzata 2-3-4 è stato ottimo. tieni conto ke si vedono gare in cui il fermo è appena accennato.
Nota importante. Devi metterti una tavoletta sotto i piedi: le punte o i talloni ke nn toccano per terra sono causa d squalifica. tutte le tue alzate sono state fatte stando sulle punte. Dato ke x avere la massima stabilità nn riuscivi ad appoggiare anke il tallone, nel rispetto del regolamento potrai : " ...È permesso, se richiesto, per la stabilità dei piedi, usare dei blocchi di rialzo per l'appoggio di questi. Tali blocchi vanno appoggiati sulla pedana e devono avere a loro volta una superficie piana con le seguenti misure: larghezza max. cm.45 x45, altezza max. cm. 30. comunque tutta la pianta del piede dovrà appoggiare sui blocchi.....
L'asimmetria delle braccia cmq va corretta. Tieni conto anke d questo: " ...Una leggera ineguale distensione delle braccia durante la fase di risalita, non danno luogo a nullo, tuttavia le braccia debbono chiudere il movimento simultaneamente....

Sullo stacco:
la sensazione è ke tu abbia un pò sofferto nella presa. Appena hai eseguito la lockout, l'hai subito riappoggiato immediatamente per terra e, poco prima ke tu lo riappoggi, sembra quasi ke si ti "aprano le mani". tieni conto ke una volta completata la lockout, devi restare fermo in quella posizione qualke secondo per permettere ai giudici d vedere ke tu l'abbia completata bene. dopo di chè abbasseranno il braccio: solo in quel momento potrai riappoggiare il bil a terra.

Appena ho un attimo provo a buttarti giu un programmino tenendo conto delle tue esigenze e provando ad aggiungere qualke 'assistenza' ad hoc.

PS se intanto vuoi provare a staccare sfruttando anke le gambe, un buon modo x prendere confidenza puo essere questo: intanto pensa alla posizione d partenza: questa è molto simile ad un'accosciata completa d squat. (mi raccomando sguardo in alto). A quel punto devi pensare d spingere con i tuoi piedi il pavimento come se volessi farlo 'abbassare'. In questo modo riuscirai a richiamare le tue gambe. pensa invece d fare intervenire pesantemente la schiena,come scritto da Fabio, piu o meno da metà ROM in poi.

PPS ho un po d video belli da postare. (anke d WL ke se nn ricordo male in un altro 3d avevi espresso il desiderio d volerli vedere. attento però, appena li guarderai t innamorerai del WL e ti 'pentirai' d aver detto ke anke un tranquillo power clean nn fa per te!! )

ciauzzzz

EDIT: tra le varie "critiche" mi sono invece dimenticato d ricordarti, come già avevo fatto, ke la tua discesa nella panca è da grande campione. continua così!

[IronPaolo]

Ciao Lore!!!

Per il segnale dell'assistente nella panca, non vorrei essermi spiegato male!!! Sono convinto che tu sia PERFETTO quando fai un massimale, si denota dalla cura con cui descrivi l'alzata. Sicuramente i tuoi 120Kg valgono un 140Kg classico "da palestra". La precisione è tutto e fai bene a fare così. Io voglio raggiungere quel grado di confidenza.

Ti ringrazio per aver visto i filmati. Bene, cercherò di memorizzare le sensazioni del fermo e di replicarle.

Per i piedi, devo dire di averli messo in quella posizione perchè... l'ho visto fare in qualche filmato mitico dei mostri da 600lb di alzata... bene che tu me l'abbia detto, perchè mi trovavo anche male... non ho capito una cosa: l'altezza massima del rialzo può arrivare a 30cm? o, forse, 3cm?

Spinto dalla curiosità, dato che hai citato il regolamento, sono andato sul sito della federazione, perciò ora una domanda:

il regolamento dice che il diametro dei persi deve AL MASSIMO essere 45cm. Ma... normalmente quanto sono grosse le rotelle? Mi spiego: io ho i pesi da 20Kg di diametro 37cm, cioè sono in pratica svantaggiato. E' rilevante secondo te?

Misurerò la mia panca per vedere l'altezza, che deve essere fra 42 e 45 cm.

Stasera provo la floor press e lo skull crasher a terra, prima però mi alleno. Se posso faccio qualche foto per farvi vedere in che pietoso stato mi alleno in casa...

Ciao e grazie!!!

p.s. ovviamente non ti voglio disturbare, ma se puoi fare un programma "tarato" su di me te ne sarò eternamente grato!!!

p.p.s. CHIUNQUE voglia partecipare alla stesura di un programma per me... ben accetto in tutto quello che posterà!!!!

p.p.p.s. Lorenzo, non ti preoccupare delle "critiche", lo scopo è... risolverle!!!

EDIT: il weightlifting sarebbe un'altro amore da cui farsi tentare.... tutti i filmati sono graditi...

[IronPaolo]

Ieri ho provato un po' di esercizi per il PL. Un po' a caso, senza regole precise.

Avevo il blitz negli occhi della novità, la mogliettina (Maura per gli amici, una volta la faccio partecipare come IronMaura...) si tiene alla larga quando vede quello sguardo...

Panca con fermo (rec 2')
2x4x100Kg
2x5x90Kg
1x5x80Kg

Volevo provarli questi 100Kg con fermo...

Panca dinamica (rec 45")
8x2x60Kg (poco meno del 50% del massimale - 125Kg)

Non male, ma è poco. Non va fatta in questa sequenza, ma ero troppo curioso...

Assistenza per le spalle, poi bicipiti (non lo segno nemmeno, un po' di roba...)

Floor Press (rec 1')
4x6x70Kg

Micidiale!!! Mai provata una cosa così strana!!! Non ho gli appoggi per staccare, mi sono arrangiato con delle colonne fatte di dischi da 10 e tavolette di legno... Maura è entrata ed ha visto me in terra sotto il bilanciere, con una telecamera che lo riprendeva... il suo sguardo tradiva la consapevolezza di aver sposato una persona con problemi psichici
Mi devo attrezzare per fare questo esercizio.

French press a terra (rec 1')
4x6x26Kg

Anche questo incredibile!!! L'interruzione della catena cinetica eccentrica-concentrica è tremenda!!!

Addominali (rec 1')
crunch 3x8 con 5Kg per ricominciare (li odio)

Oggi son tutto rotto... ma con delle buone sensazioni.
Non vedo l'ora di provare il box squat sabato... poi faccio un po' di video e ve li posto per la vostra gioia....

[Lorenzo]

Le pizze olimpiche mi pare stiano proprio a 45cm. Tieni conto ke passeresti dall'alzare il bil da circa 18 cm da terra a circa 22 cm. (io ad esempio parto da 17): diciamo ke nn è trascurabile, poichè la leva risultante sarebbe piu vantaggiosa, per cui...
per i rialzi ho controllato, sono 30cm: d'altra parte devono tenere conto anke d atleti 'piccolini' ke altrimenti dovrebbero stare sulle punte.

PS quando avresti intenzione d inziare il programma e quando dovresti interromperlo? (t chiedo i giorni esatti): in quei mesi riusciresti a dare continuità a tutti gli allenamenti, senza saltarne nessuno, purkè nn superino l'ora? (nell'ora includi anke 15-20 min tra riscaldamento, stretching e decompressione vertebrale o questi me li concedi a parte?)
PPS data la tua schiena possente credo tu nn abbia problemi ad eseguire il good morning, me lo confermi o hai qualke problema congenito?

PPPS .... " IronMaura".... ROTFL sei grande Paolì!!!

....Maura è entrata ed ha visto me in terra sotto il bilanciere, con una telecamera che lo riprendeva... il suo sguardo tradiva la consapevolezza di aver sposato una persona con problemi psichici ...

LOL carpiato!!! ahahaha immagino la scena...


ciauzzz!!

[Corvette]

Ieri ho provato un po' di esercizi per il PL. Un po' a caso, senza regole precise.

Avevo il blitz negli occhi della novità, la mogliettina (Maura per gli amici, una volta la faccio partecipare come IronMaura...) si tiene alla larga quando vede quello sguardo...

Panca con fermo (rec 2')
2x4x100Kg
2x5x90Kg
1x5x80Kg

Volevo provarli questi 100Kg con fermo...

Panca dinamica (rec 45")
8x2x60Kg (poco meno del 50% del massimale - 125Kg)

Non male, ma è poco. Non va fatta in questa sequenza, ma ero troppo curioso...

Assistenza per le spalle, poi bicipiti (non lo segno nemmeno, un po' di roba...)

Floor Press (rec 1')
4x6x70Kg

Micidiale!!! Mai provata una cosa così strana!!! Non ho gli appoggi per staccare, mi sono arrangiato con delle colonne fatte di dischi da 10 e tavolette di legno... Maura è entrata ed ha visto me in terra sotto il bilanciere, con una telecamera che lo riprendeva... il suo sguardo tradiva la consapevolezza di aver sposato una persona con problemi psichici
Mi devo attrezzare per fare questo esercizio.

French press a terra (rec 1')
4x6x26Kg

Anche questo incredibile!!! L'interruzione della catena cinetica eccentrica-concentrica è tremenda!!!

Addominali (rec 1')
crunch 3x8 con 5Kg per ricominciare (li odio)

Oggi son tutto rotto... ma con delle buone sensazioni.
Non vedo l'ora di provare il box squat sabato... poi faccio un po' di video e ve li posto per la vostra gioia....

Fai conto che ho un massimale di floor press di oltre 110 kg...la floor press è durissima

[IronPaolo]

Ciao Lorenzo e Corvette!!!

Devo infatti comprare un paio di dischi del diametro giusto, credo sia la cosa migliore. Mi scoccia raggiungere l'altezza regolamentare con dei rialzi. I massimali li provero nella palestra dove i pesi sono "regolari".

Il mio programma partirà dal 1° Giugno e finirà il 15 Settembre. Nel mezzo ci sarà una settimana di interruzione sicura per il mare. Il problema non è tanto il numero di allenamenti da saltare o meno, quanto il fatto che posso avere cause accidentali che portano a non poter rispettare correttamente la temporizzazione corretta.

Nella mia follia, se si dice di fare, si fà, anche a costo di svegliasmi prima o di fare i pesi alle 23.30 (cosa, peraltro fatta molte volte). Se vuoi costruire un programma fai conto che 4 volte alla settimana di 1 ora di "core lifts + assistenza" ci sono di sicuro, sempre. Riscaldamento e tutto il resto sono a parte.

Per il good morning, no problem. Se leggi l'allenamento di seguito, noterai che l'ho già fatto....

x Corvette: ti ringrazio per i 110Kg che saranno presi come riferimento per determinare quanto sono forte (o debole). Cioè 110Kg= Livello Corvette/Distruttore.

una cosa ma mi vergogno.... non ho mai capito cosa significa ROTFL.....

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Allenamento di ieri. Prosegue l'esplorazione delle nuove frontiere dell'allenamento con i pesi grazie ai nuovi esercizi mai provati prima!!!

Stacco da terra con dischi da 10Kg, altezza bilanciere 12cm.
5x3x110Kg rec 2'
Stacco da terra altezza regolare 22cm (con supporti)
5x3x110Kg rec 2'

Molto stressanti perchè lo scopo era ricercare il corretto setup, riguardandosi con la cam. Ho fatto come suggerito da Fabio e Lorenzo. Il movimento va assimilato, però ho finalmente spinto con i piedi (talloni addirittura) cercando di scaraventare dietro il bil e di bucare il pavimento.

Il cambio di altezza ha fatto sembrare la posizione regolare come incredibilmente alta. Alla fine sono riuscito a strusciarmi il bil sulle tibie come conseguenza della posizione e non come movimento voluto. Ancora molto da imparare ma.... contento.

Good morning.
prova con 50Kg, poi 5x4x70Kg rec 2'

Posizione del busto quasi parallela, gambe leggermente piegate, culo in fuori. Movimento notevole, oggi sono indolenzito.

Addominali
Crunch 4x8 con peso da 10Kg
Obliqui 3x8

Rematore su panca
5x8x70Kg rec 1'30

Fatto sulla panca per non gravare ulteriormente sui lombari

Bicipiti
Curl, manubri (non li segno, non erano rilevanti anche se ovviamente l'impegno c'è stato)

Il giorno prima avevo fatto trazioni e 1x20x125Kg di squat, lo dico anche se non à fondamentale, solo per dare un'idea dei carichi sopportabili (cioè non mi faccio problemi a smaltire un discreto volume di lavoro continuativo)

Domani metterò in ordine la palestra "estiva", e vi posterò un po' di filmatini!!!!

Ciao a tutti!!!