Come NON fare il powerlifting

[°°sOmOja°°]

scrivo poco ma questo 3d lo leggo da quando è stato iniziato (ho visto anche i video.. sei un figo! )
eddai lorenzuccio, mettiti in gioco, potrebbe essere una cosa divertente ed interessante x tutti noi..
sicuramente x quanto mi riguarda sarebbe una spinta a leggere e postare con frequenza sul forum..voglia che ultimamente è un pò scemata x mancanza di stimoli,credo.

oltretutto paolino si è tenuto bassino con gli obiettivi, credo potrebbe fare molto meglio in 3 mesi, con un lavoro costante e specifico.

riguardo alla scelta del metodo in verità nn posso consigliarti xkè l'unico che ho utilizzato "quasi" seriamente finora è il coniugato.. adattato ovviamente al mio livello da principiante.. anche xkè credo sia uno dei migliori sistemi x lavorare contemporaneamente su forza (nei suoi diversi aspetti) e massa.

[IronPaolo]

Grande Somoja, ti ringrazio per quello che dici/scrivi!!!

[fabiopower]

Piuttosto che sporcare il diario di Lorenzo e Somoja con considerazioni su di ME piuttosto che su di LORO, preferisco aprire una discussione qui.

Premessa:

mi sono sempre dedicato al powerlifting, ma a livello amatoriale, senza una vera programmazione perchè non ne ho mai avuto il tempo. Esercizio di base e via con le danze.

Mi sono allenato sempre da solo o accanto a persone che non ci capivano nulla, perciò nessun contributo.

Ho iniziato a riprendermi con una videocamera da circa 4 mesi (4 mesi su almeno 13 anni di squat e stacco) e ho visto che ho accumulato una serie di difetti impressionanti...

all'indirizzo http://file.webalice.it/ trovate i vari filmini e filmetti che ultimamente mi sono fatto (username: genevan - password: pesi)

Se faccio schifo, dovreste vedere i precedenti!!!

Lo squat è il risultato dell'UNICO ciclo di forza che ho portato a termine senza troncarlo prima. Ho recuperato almeno 7cm di discesa e sono contento, ma c'è tanto da fare. Il precedente 180Kg era più alto. Il mio massimale è di 200Kg ma, vedendomi, sicuramente non era valido perciò l'ho azzerato.

La panca è senza fermo, un 120Kg senza infamia e senza lode, ma non brutto.

Lo stacco è il mio punto di forza, dato che la mia schiena è molto forte. Guardate e vedrete che le gambe non sono assolutamente piegate. E sono anche migliorato!!!
Per fare questo 225Kg il lavoro più pesante che ho fatto è stato un 3x2x168Kg, cioè nulla.
Il precedente 225Kg fatto con tecnica ASSURDA è stato fatto enza preparazione. Potete crederci o meno, ma 200Kg lo stacco da freddo in giacca, giochino fatto per fare lo sborone con gli amici, ma è un'altra storia...

Il mio sogno sarebbe fare 250Kg. Da un 225Kg fatto in questo modo si tratterebbe di un fottuto 10%, perciò banale. Invece, mai successo. Ma so anche perchè: perchè si evono fare le cose per bene!!!

I miei amici di Olympian mi hanno dato una mano a migliorare con commenti/idee/suggerimenti/critiche che mi hanno fatto migliorare e motivare, perciò li ringrazio. Non è mia intenzione fare l'esibizionista (vabbè... un pochinino, dai...) però il confronto è fondamentale per chi fa tutto da solo.

Sparate a zero.

x Lorenzo: la scheda del dr.Squat ha dei carichi nel finale veramente alti, 3x2x104% mi lascia perplesso e sicuramente nello stacco pesta di brutto già da prima. Però è l'unica scheda completa con le 3 alzate che ho trovato.

x chi vuole contribuire (somo, corvette, lorenzo, mau, trainer, theRock e tutti gli altri amici: io questa estate vorrei fare un ciclo di forza (giugno - settembre). I parametri sono:

Allenamenti al massimo di 50 minuti all inclusive, da quando si entra a quando si esce, però anche tutti i giorni, sabati e domeniche comprese

Bilancieri e manubri caricabili, pesi in abbondanza ma niente altro.

Non voglio fare cose strane che non avrei il tempo di assimilare. Per la panca vorrei introdurre il fermo e un minimo di tecnica dell'arco dorsale, ma non altri elementi.

Il tempo è un problema, perciò allenamenti come il ciclo russo proposto da mau in cui si devono fare bene o male 3 allenamenti settimanali a % diverse non va bene. Rischio di comprimerli o dilatarli. Meglio se ogni alzata è 1 volta alla settimana. Per questo il citato dr Squat.

Ovviamente voglio zepparci dentro un po' di sano BB, trazioni, curl vari, manubri, addominali.... non un puro powerlifting.

Ringrazio già da ora chi è arrivato a leggere questi ringraziamenti... non ha fatto poco. Prmetto che i prossimi miei post saranno più corti.

Ciao a tutti!!!

saro breve, non sono un tipo che scrive molto, vado al sodo

1) panca= ottimo, vai incontro al bilanciere quando scendi, forse alzi il culo un po'?non si vede bene ma l'impressione è questa, su queste prove fattelo staccare il bilanciere

2)squat= impara a scendere in profondità se no ti vizi ed è finita, apri troppo le punte dei piedi veramente in eccesso, non usare scarpe running neanche per lo stacco, usa suola para, veramente bravo comunque per essere autodidatta

3) stacco= scarpe tipo ballerina devi usare quelle lotta,boxe, fai uno stacco troppo di schiena, non usi le gambe il sedere altissimo, se impari a farlo farai tanto di piu'

ciao fabio

[IronPaolo]

Ciao Fabiopower!!!

Innanzi tutto grazie dell'interessamento, fa sempre piacere ricevere commenti da "chi ci capisce" grazie del "veramente bravo comunque per essere autodidatta"!!!

Non sei tu che scrivi poco, sono io che scrivo troppo!!!

Allora approfitto:

Panca:
nella prova non ho alzato il culo, ma ho fatto un movimento "in orizzontale" (sento che le chiappe si muovono nella tuta). Credo che l'alzata non sia valida se si fa così.
Comunque se salgo con i pesi uno dei problemi è che tendo a staccarmi dalla panca.

Squat:
è il mio difetto principale, da correggere in primis.

Stacco:
concordo, è la mia alzata più forte, ma anche quella dove non sono mai migliorato. 240Kg li facevo a 24 anni, bene o male sono sempre lì.

Un consiglio: non ho ben capito che tipo di scarpe dovrei usare e, mi vergogno un pochinino, perchè.
Non ho preferenze, le scarpe che uso sono quelle da battaglia, non gli ho mai dato peso... perciò posso benissimo cambiare senza problemi.

[fabiopower]

non capisco che vuoi dire per movimento orrizontale, usa per lo stacco delle scarpe tipo boxe cioè completamente piatte come se camminassi a piedi nudi, per lo squat gli atleti usano 2 tipi di scarpe, le classiche da sollevamento pesi oppure le stesse che usano nello stacco.-ciao

[IronPaolo]

Avendo un setup sicuramente sbagliato (che voglio migliorare), nel momento in cui spingo per risalire, forzo con i piedi e questo provoca come uno spostamento in orizzontale.

Se carico un peso che non riesco a maneggiare bene, allora istintivamente (perchè non lo vorrei ovviamente fare...) la stessa spinta mi stacca dalla panca.

Non so se sono riuscito a spiegarmi...

Comunque, errori...

ok per le scarpe, grazie!!

[fabiopower]

E' normale che un peso eccessivo ci stacchiamo dalla panca, spingere i piedi in salita è normale la mia panca è fatta di quello spinta dei piedi e spinta dei dorsali

[Lorenzo]

Ottimo il consiglio delle scarpe! Il problema principale è ke le normali scarpe da ginnastica (le 'peggiori' x fare pesi sono le tipiche air della nike..) flettono quando scendiamo col bila nello squat o quando stacchiamo.Le conseguenze negative d questo fatto sono abbastanza ovvie. A ciò si deve aggiungere il più o meno notevole 'tacco' ke genera un 'effetto tavoletta' sotto i piedi...ecco xkè piuttosto ke farlo con scarpe normali, in mancanza d quelle adatte, sarebbe d gran lunga meglio fare squat o stacco a piedi nudi...
Riassumiamo un pò i consigli già ricordati per migliorare la tecnica nella panca:
-anke la discesa va fatta d dorsali.
-si deve cercare d contrarre verso l'interno le scapole: questo aiuta anke a 'gonfiare' i trapezi e a creare con la parte alta della schiena il famoso 'cuscinetto' ke permette d darci 'spessore' e quindi non solo c permette d sfruttare i dorsali come si deve, ma c permette anke d eseguire il ROM in una condizione piu favorevole.
-eseguito il fermo, la spinta deve partire d nuovo dai dorsali aiutandosi col resto del corpo (come già detto da Fabio). Con la regola ke, naturalmente, i glutei devono restare incollati sulla panca.
-si dovrebbe imparare l'arco. (è quando si fa l'arco ke puo diventare 'facile' alzare i glutei..). Assumendo una posizione d 'ponte' si riesce nn solo ad eseguire il ROM in una condzione ancora piu favorevole ma si riesce a porre il petto in una condizione declinata: x capire come ciò possa portare a dei vantaggi basti pensare alle differenza tra la panca piana, inclinata e declinata e al rispettivo andamento dei pesi. (tipicamente uno ke ha 100k d piana, avrà, in media, sui 90K-92 d inclinata e almeno 110k d declin. viaggiando su differenze attorno al 10%...).
-i gomiti, come ricordato dal Corvettone vanno andrebbero tenuti davanti. ottimo il suggerimento d pensare d piegare il bilancere x riuscire nell'intento...
-e ancora nn vale, arrivati magari a 3/4 d ROM, se si tende a stallare, usare strattoni o tornare un pelo indietro come a volere prendere la rincorsa...l'alzata verrebbe annullata...questa azione è tipica del BBer...

x quanto mi riguarda imparare tutte ste cose nn è x nulla facile...specie l'uso dei dorsali e il setup dei gomiti in particolare mi risulta difficile...ho usato x troppo tempo un setup 'sbagliato'...e utilizzando quello adatto, paradossalmente, tende a farmi perdere forza...anke se qualke volta mi capita d assumere un setup ottimo e la spinta in piu si sente!

ciauz!

[IronPaolo]

Ciao Lorenzo!!!

Grazie delle spiegazioni e grazie a tutti gli altri che partecipano a questo progetto un po' folle.

VI butto lì un po' di cose.

Sto leggendo tutto quello che ho raccattado da internet (grazie Somo del materiale, grazie Corvette per tutti i link che rimandano ad altri link...). Che dire, ho capito tante cose, ad es perchè nei classici miei cicli facevo il massimale circa a 3/4 del ciclo e regolarmente mi s*******vo alla fine...

Voglio costruirmi un affare per fare il box squat. Gira e rigira, comprerò delle mattonelle da giardino 40x40 alte 3.5cm. Le ho trovate a 1.90 Euro (care ma meno del truciolato). Robuste e belle grezze, si impilano bene e non scivolano.

Oggi, sull'ondata dell'entusiasmo, con un intero pomeriggio a disposizione, ho provato il massimale di stacco. A presto il filmatino hard. 240Kg assolutamente non soddisfacenti, però:
A) mi avete fatto tornare voglia di riprovare queste cose, mai smetterò di ringraziarvi.
B) la barriera psicologica di alzare il proprio record è stata infranta. Non è una esecuzione pulita (anche per me) perchè non ho fatto una bella chiusura ma, se non altro, il terrore ancestrale è stato vinto.

Ora basta massimali di stacco. Se 240 "scarsi" li ho fatti con 4 allenamenti "classici" al 70% e meno, è inutile insistere. 230Kg li valgo. Nel ciclo che farò correggerò i difetti e potenzierò altri aspetti, si spera che 20Kg, cioè un misero 10% di benefici li possa ottenere... o no?

[IronPaolo]

Poi, già che ero lì e dovevo scaricare tutti i pesi, ho provato un massimale di panca CON FERMO, cioè una cosa mai fatta. La cam è fondamentale se si è da soli.
110Kg molto bene
120Kg fatti pensando di aver fatto il fermo, la cam fa vedere che in realtà non c'è. Allora li ho rifatti, contando 1001. Buono, credo. Ho tentato di fare un setup da personcine serie: arco, scapole addotte, piedi che premono in terra.
125Kg 2x1 non puliti perchè la chiusura non è stata pari ma un braccio è rimasto 5cm indietro rispetto all'altro. Però sensazioni positive.

Posterò il filmato credo lunedì. Vi prego di guardarlo perchè costituisce la base di tecnica da cui partire: se quello è il fermo "giusto" allora le sensazioni memorizzate verranno affinate e replicate, altrimenti mi direte perchè non lo è.

[IronPaolo]

Poi ho fatto un 1x20x120Kg e un 1x20x100Kg di squat. Non serve ad una mazza ai fini del powerlifting, si accentuano tutti i difetti, però questo mese vorrei arrivare a 1x20x135Kg fatti con cam, senza li ho già fatti, ma non c'è l'"ufficialità".

l'1x20 è una mia fissa. McRobert pone i 135Kg come parametro per definire una persona "forte". Malgrado tutto è un riferimento. L'ho fatto per tanto tempo, anche con carichi superiori, vorrei una prova per i posteri...

Poi, basta...

[fabiopower]

Poi ho fatto un 1x20x120Kg e un 1x20x100Kg di squat. Non serve ad una mazza ai fini del powerlifting, si accentuano tutti i difetti, però questo mese vorrei arrivare a 1x20x135Kg fatti con cam, senza li ho già fatti, ma non c'è l'"ufficialità".

l'1x20 è una mia fissa. McRobert pone i 135Kg come parametro per definire una persona "forte". Malgrado tutto è un riferimento. L'ho fatto per tanto tempo, anche con carichi superiori, vorrei una prova per i posteri...

Poi, basta...

mcrobert? una nuova linea di caschi ma moto?
ma che sono questi 1x20?
hai letto il sito di ardus?anche se adesso è fermo?
leggi http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=70339
http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=70598

leggi, assolutamente non è competizione di forum somoya lo sa' bene, ciao

[IronPaolo]

Ciao Fabio!!!

Sono "onorato" (un po' pomposo ma... è così) che QUEL Fabio di cui leggo su Bodyweb perda tempo con me!!!

SO che quello che scrivo è stato affrontato da tutti i novizi centinaia di volte e so quanto sia palloso per chi invece è dentro spiegare nuovamente cose oramai assorbite dal proprio DNA. I nuovi devono scoprire la ruota ed il fuoco da soli...

Ho letto il sito di Ardus prima che si stoppasse. Leggo il suo forum abbastanza con regolarità, pur non facendo PL. Si può... sognare, no?

Avevo letto i due articoli di Tate, prima quelli tradotti (che palle che si è fatto il traduttore...) e poi anche in inglese (sono dovuto arrivare a metà per capire che erano la stessa cosa... mah.. mi sono sentito molto stupido). Mitiche le note del traduttore come "(ndr. Seeee…fosse cosi facile…vero Manu? Cmq aiuta molto)." che rendono il tutto più umano.

Ho approfittato dei tuoi link per dare un'occhiata, seppur superficiale, alla sezione powerlifting di bodyweb. Leggo, leggo, leggo... e alla fine sono in surplus di informazioni.

Approfitto per postare e stressarti con i miei dubbi:
A) farsi un programma decente sulla carta alla fine è facile: prendo il programma di Somoja che è stato giudicato "ottimo" (bravo Somo, tutto da solo non è poco). E poi? Le specificità per me? Per questo vi stresso postando i filmati.

B) Gli allenamenti hanno bisogno del loro tempo. Quando leggo che i PL fanno allenamenti di un'ora mi viene da ridere. CI vuole un'ora se serve un'ora, altrimenti... il tempo che ci vuole. Quando correvo le prove duravano 30'-50'. L'allenamento durava 3 ore. Era normale. Perciò mi ci vuole tempo. Lo troverò?

Ti/vi dico alcuni dati su di me:

Dati (più attendibili possibili):
panca: 125Kg con fermo
Panca incl: 100Kgx5
Panca stretta: 100Kgx4
Trazioni sbarra: 1x70Kg di sovraccarico, 6x45Kg di sovraccarico
Curl: 3x50Kg
Parallele: 6x45Kg di sovraccarico
Rematore: 6x100Kg
Squat: 1x170Kg - 20x130Kg
Stacco: 1x230Kg

Difetti:
Panca: tendenza a staccare il culo dalla panca, se fallisco, o non si stacca dal petto, oppure risalgo non "pari", ma non ho un braccio preferenziale

Squat: tendenza a rimanere sopra il parallelo. Rigidità di caviglie E di anche. Tendenza a piegare in avanti. Se fallisco, è perchè mi sbilancio in avanti, non perchè non risalgo

Stacco: posizione delle anche altissima. Se troppo pesante non chiudo bene negli ultimi 10 cm della risalita

Ci sono dei test per determinare squilibri di forza? Tipo: se di panca piana fai X di french press devi fare una percentuale di X.

Su cosa mi dovrei concentrare per primo?

Per le filosofie di allenamento... ritengo che ogni cosa sia funzionale a quello che si vuole. Il PL serve per sollevare. Non può essere la filosofia di base per tutto e per tutti, come non lo sono Tozzi/BIIO, McRobert/abbreviato, l'HST, EDT, russi vari...

Gli atteggiamenti radicali sono pericolosi sempre e comunque, semplicemente perchè non fanno ragionare e impediscono di cogliere le opportunità date dal confronto di metodi diversi. Io partecipo anche al forum di Olympian. Lì come qui ci sono tante persone intelligenti. Lì come qui ci sono anche atteggiamenti di chiusura mentale.

EDIT: preciso che non mi riferisco a nessuno in particolare, anzi, quelli con cui normalmente parlo sono persone equilibrate e ragionevoli... anche se un po' pazze

Ma... è normale. Io faccio il programmatore e sono abituato a guerre di religione ben più accese... E, comunque, io ADORO questo tipo di discussioni se portate avanti anche in maniera accesa ma sempre rispettosa.

Non ti chiedo di darmi una mano o di seguirmi sarebbe una richiesta eccessiva, ma... se ogni tanto che passi di quà lasci qualche consiglio e qualche dritta... sarà religiosamente seguita ed assimilata.

chiudo con il pezzo migliore dell'articolo di Tate sulla panca, ripreso da Bodyweb:

"Generalmente quando vedo un atleta staccare il bilanciere, portarlo al petto non riuscendo nemmeno a spostarlo di un millimetro, non lo chiamerei punto di stallo, ma più appropriatamente “venire schiacciati dal peso”. Se il peso è troppo, verrete schiacciati. Siate onesti con voi stessi."

[fabiopower]

dove abiti?
è vero scrivi tanto a differenza di me, mi metti paura non so' da dove iniziare, comunque:
se ti piace questo sport anche se non voui essere agonista ti prescivo( come i medici) che devi ASSOLUTAMENTE venire a vedere una gara di FIPL, la prossima completa a novembre a marina di carrara presso la fiera,già li ti toglierai il 40% dei tuoi dubbi, ti presenti ci sono io e ti illustro diverse cose.

A) farsi un programma decente sulla carta alla fine è facile: prendo il programma di Somoja che è stato giudicato "ottimo" (bravo Somo, tutto da solo non è poco). E poi? Le specificità per me? Per questo vi stresso postando i filmati.

risposta=purtroppo per il PL ci vuole il maestro vicino, specialmente per le specificità

B) Gli allenamenti hanno bisogno del loro tempo. Quando leggo che i PL fanno allenamenti di un'ora mi viene da ridere. CI vuole un'ora se serve un'ora, altrimenti... il tempo che ci vuole. Quando correvo le prove duravano 30'-50'. L'allenamento durava 3 ore. Era normale. Perciò mi ci vuole tempo. Lo troverò?
risposta= bè no se faccio allenamenti russi in palestra ci sto anche 3 ore, con il coniugato ci metto dalla 1 e mezza alle 2 ore, non ci sono test tipo french, io di french non faccio molto forse anche per i gomiti ormai belli che andati ma di panca spingo tanto, antonietta di french fà come me!!
bravo continua con i filmati, ma sto cavolo di stacco non farlo con la schiena ma con le gambe, attacca le mani al bilanciere stando con le gambe dritte ed il busto piegato in avanti, dopo di chè scendi con le gambe e rimani con le braccia tese, scendi all'indietro come se ti dovessi buttare sul pavimento, cioè devi buttare il busto all'indietro, come se dovessi cadere con la schiena e da quel momento che stai con le braccia tese,testa alta, e ti butti dietro ( esempio del cavolo pensa ai sub che a bordo del gommone si buttano in acqua) incomincia ad alzare le gambe a metà corsa chiudi con la schiena, non è facile scriverlo per spiegare se noto qualche video te lo segnalo, ciao

[IronPaolo]

Dunque dunque... sarò lungo ma cose tutte differenti...

Fabio, grazie in anticipo!!!
Io sono di Arezzo, Marina di Carrara è una meta da "gita domenicale", abbordabilissima. Se mi dici in questo modo... hai fatto la tua!!! Novembre è lontano, ma... farò di tutto per esserci sia per la gara che per conoscerti!!!

Cercherò di fare tesoro delle tue indicazioni per lo stacco.

Ieri mi sono detto: "perchè devo cercare per mezza internet quando sul forum ci sono i diari...". Perciò mi sono letto TUTTI dico TUTTI i post del diario di Lorenzo, Corvette e Somoja. Alla fine li vedevo girare per la casa...

Tenendo presente che io avrò a disposizione circa 3 mesi E BASTA:

Lorenzo: la sua programmazione è molto articolata e precisa. La girata non fa per me. Anche se dirà di no parte da un livello di feeling degli esercizi a me sconosciuto (es. panca con partenza con segnale). Il sistema di Buzzichelli lo farei se avessi la certezza di non saltare le sessioni. Non sarei in grado di fare le rimodulazioni per mancanza di esperienza

Corvette: il ragazzone è troppo oltre. buona parte del diario è concentrata sulla panca... ma incrementa mostruosamente anche nello squat... Si sa programmare i cicli di forza e li riadatta come vuole sulla base delle necessità. Mi piace il suo terrificante volume. Pur essendo complicato, gli consiglio la videocamera, dato che si è accorto anche lui che le sue sensazioni non talvolta non corrispondono alla realtà.

Somoja: eliminati gossip e spam... rimangono 3 post No, dai, scherzo, poi ci ho messo del mio. Il suo westside credo sia adattabile a me, dato che anche strutturalmente abbiamo lo stesso peso. Somo, mi sto studiando il tuo programma...

Ho letto tutti i link che Mau qua e là "sparge"... quelli russi sono molto interessanti, ma mi sto confondendo sempre più. Attenti, prima o poi il domandone con richiesta scheda ve lo sparo!!!

FILMATINI: (http://file.webalice.it USER: genevan - PASSWORD: pesi)

Lo stacco: volutamente non ho messo in pratica niente di quanto detto, dato che il massimale non è l'evento più adatto (scarpe, esecuzione dim***** etc.). Non sono soddisfatto ma... questi caz.zo di 240 se non altro li ho schiodati. Guardatelo, niente di che.

La panca: questo è secondo me interessante. Sono 4 alzate diverse con fermo (mai fatto con il massimale). Ditemi se ogni volta l'alzata sarebbe valida

1° - 120Kg - credevo di aver fatto un bel fermo, in realtà solo qualche nanosecondo questo per dire che la sensazione tante volte inganna e serve la videocamera.
2° - 120Kg - ho fatto il fermo. La videocamera fa vedere il braccio destro più basso del sinistro, cosa che a me non sembrava. Ho messo un po' del setup che ho fatto. Ditemi cosa ne pensate, mi regolo di conseguenza.
3° - 125Kg - fermo ma alzata asimmetrica. L'ho sentito proprio
4° - 125Kg - ho riprovato cercando di correggere l'asimmetria. Non mi è riuscito...

Per i miei standard la panca è venuta bene. Se riuscite a capire quali sono le mie debolezze e mi dite su cosa concentrarmi... please....

Stasera se posso leggerò il sito di Ardus...

Questa settimana sistemo la palestra della casa in campagna e costruisco l'attrezzo per il box squat.

Voglio anche provare un po' di esercizi nuovi tipo gli esercizi a terra come la floor press